【筋トレ】増量期は必要？【リーンバルク】

[1. 匿名]

主は今ダイエット＆ボディメイク目的で筋トレと食事管理をしていますが、体重・体脂肪ともに長いこと微増微減を繰り返しています。
たまにたくさん食べると体脂肪が減り、体重が増えます。

リーンバルク（筋肉量を極力減らさず体脂肪を落とす）はやはり素人には難しいんでしょうか？
今まで頑張って体重を落としてきたので、増量期と割り切って体重を増やすのが怖くてなかなか踏み切れずにいます。
トレーニーのみなさんは、増量期・減量期は設定していますか？

[2. 匿名]

筋トレする訳じゃないけど、増量期

[3. 匿名]

アメリカの警察官らしい

[4. 匿名]

>>1
たまにたくさん食べると体脂肪が減り、体重が減ります。・・・なの？
イイなぁ〜

[5. 匿名]

筋肉を減らさないことを第一に考えるならボディビルとかやってる人の解説見ればいいよ。筋肉を減らさないのに必死だもん。程度の違いはかなりあるからあそこまでゴリゴリには出来ないし。

[6. 匿名]

増量期作ってるよ
その間はプロテインに粉飴混ぜて飲んでる
増やさないと筋肉も大きくならない

[7. 匿名]

家で緩く筋トレするくらいだし、私は特に設定してない
週一好きな物食べるくらいかな
体重は大きく変動しなくなったけど体脂肪はちょっとずつ減ってるな〜ってくらい
継続を頑張る

[8. 匿名]

ボディポンプよかったよ。
2年続けた。
妊娠したからやめちゃったけどすごくやりたくなる。
綺麗に締まるよ〜！

[9. 匿名]

>>8
ボディパンプ？

[10. 匿名]

素人に聞くよりプロの人に聞いた方がいい。

[11. 匿名]

>>1
筋力増えたら、体重も増えるよ。
でも代謝も上がるから気にしない。

[12. 匿名]

リーンバルクはある意味危険だから、運動の知識も栄養の知識も必要

十分なカロリーを取らないことが減量ということだけど、身体はどうしたって体温維持など基本的生命維持のためにエネルギーがいる

エネルギーが足りないと脂肪やタンパク質も分解する。だって生命維持に必要だもの

そういう状態なのに、生命維持以上に負荷を筋トレでかけるってただでさえ危険なんだよ

[13. 匿名]

リーンバルクの必要摂取カロリーの計算法は検索すれば出てくるから、それに従ってやればいいよ

[14. 匿名]

>>1
筋肉量増やすなら増量期つくって筋肉を増やしてから減量期でしぼるけど女の人は筋肉がつきにくいし結局減量期で筋肉も減ってしまい始める前とほとんど変わらない人が多いよね。
YouTubeで大会でてる人みてみるとわかりやすいよ。

[15. 匿名]

PFCのコントロールをちゃんとしないと難しい。
増量期ってもそんなに沢山は食べられないから。
家トレで自重だと女性でムキムキじゃない普通体型ならばたんぱく質を意識して取って脂肪を取りすぎないように気をつけて普段の食事量が増量期って感じ。
増量期こそトレーナーつけて重さを意識してトレーニングしないと難しいと思う。

[16. 匿名]

>>1
リーンバルクの定義違うよね？
リーンバルクって出来るだけ脂肪を付けずに増量することでは？

[17. 匿名]

筋肉量増やすなら、摂取カロリー少し上げるだけでもやってみたほうがいいかも。筋肉量上げたら体重増えても見た目は細いからね。ボディビルやってる人ほどの増量レベルは素人には無理よ。でも筋肉量増やして体作るには、脂質抑えた食事増やしたほうがいいよ。そのままだと停滞したままになる。

[18. 匿名]

リーンバルクって体脂肪を極力増やさずに筋量を増やすことじゃないの？

[19. 匿名]

>>6
粉飴ってトレーニングの燃料になるだけで増量の栄養として摂るにはあまり有効じゃないんじゃなかったっけ

[20. 匿名]

なかやまきんに君のyoutube見てみるといいかもよ。セカンドの方。きんに君の筋肉知識と見解はほんとに為になる。ジムのトレーナーもおすすめしてたよ。主さんが知りたい事のヒントがあるかも。

[21. 匿名]

リーンバルクて、出来る限り脂肪を付けずに筋肉を増やすことだけど、ナチュラルトレニーで可能なんですかね？。高度な知識と豊富な経験のあるトレーナーに聞いたり、その方の指導の下でされた方が良いと思います。

[22. 匿名]

主です！ありがとうございます。
今、バズーカ岡田さんの除脂肪メソッドに基づいて、PFCバランス守りつつ食事管理しているんですが、しんどいわりに結果が出なくて。。。
体質的なものなのか、そもそも筋肉量がめちゃ少ないからなのか（今まで運動経験ほぼなし）、どうも上手くいかなくて悩んでいるところです。

[23. 匿名]

やはりある程度の筋肉は必要。
筋膜リリースで剥がすのも必要。
私は体重増えても見た目はスッキリ、（服のサイズダウン）明らかに痩せたと言われる。
体脂肪減ってる方が全然痩せて見えてる！

[24. 匿名]

>>11
筋力と筋肉量は違うはなしだね

[25. 匿名]

主です。
ご指摘のとおり、リーンバルクの定義をまちがえました。すみません。
脂肪を極力つけずに筋肉量を増やすことがリーンバルクですね！

[26. 匿名]

筋トレ数か月休止中でなーんもしてない私も、食べて体重増えると体脂肪減る。

[27. 匿名]

ダイエットってことなら、9キロ減量したうち脂肪で8キロ落とした
減量は終わったけど、やっぱり太りたくはないから増量期はしてない
筋肉量なかなか増えないけど、モリモリになりたいわけではないから、増えたらラッキーくらいの気持ちでトレーニングだけは負荷上げながら続けてる

[28. 匿名]

>>9
ある程度の重さのバーベルを持って音楽に合わせて全身筋トレみたいなやつです。45分で約800回くらいのトレーニングをしてるみたいです．
YouTubeとかで調べてる出てきますよ〜！
軽い重さでもできるし、全身が綺麗に引き締まるからおすすめです。
ただし初めて2．3回は全身筋肉痛になる

[29. 匿名]

HIITってどうなの？
あれは筋トレなの？有酸素なの？

[30. 匿名]

私は月一でドカンと食べてその後いつも通りに戻すと2、3週間後絶対体脂肪率が最小になります。

でもやっぱり体重落ちると筋肉量も減ります😹
アンダーカロリーとりつつ筋肉量増やすのは難しいみたいですね。やっぱり

[31. 匿名]

>>1
別で設定しないと
ダイエットで脂肪燃焼したら筋肉も落ちるのは仕方ないことだし。

[32. 匿名]

>>5
でもあの人たちって大会前の短期間だけ炭水化物抜いて絞ってるから長い目でみたら素人は難しそうだね
バルクアップ期もバランス考えつつ食べて高重量で追い込んで、、ボディメイクの女子は筋肥大じゃなくて筋肉引き締めるのが目的の人多そうだし女は男の20倍努力しないとなかなかつかないっていうしね

[33. 匿名]

スタートから筋トレと並行しつつダイエットしてるけどやっぱり別で設定しないと脂肪も落ちるけど筋肉は維持程度か筋持久力ついた程度だったよ
でも見た目かわったけど

[34. 匿名]

>>19
横
でもガリガリから体大きくするプロテインの取り方に粉飴と一緒に粉飴って言う人いるよね
増量できると思ってたわ

[35. 匿名]

私は詳しく無いけど知人でボディービルダーみたいな男性、筋肉に良い食事だから風邪を引きやすいしって言ってた
油はサラダ油をそのまま飲むらしい、、、笑
極めるってすごいね

[36. 匿名]

体脂肪気になるときは一気に有酸素強化する。
その後とにかく筋トレ！してる。
食事も気をつけてはいるけど甘いものも食べたいし毎日ブロや胸肉ばかりはねぇ・・
本当は筋トレして有酸素したいけど仕事と育児で出来ないから有酸素の日と筋トレの日は分けてる。
ご飯はちゃんと食べるよ！有酸素の日も。

[37. 匿名]

>>29
トレーナーも推してたけど、筋肉も増やしつつ脂肪も燃やして心肺機能も強化してって...

筋肉も増やしつつ脂肪も燃やしてっていうのが素人の私にはさっぱり理解できなかったわ

[38. 匿名]

>>35
筋肉に良い食事取ると風邪をひきやすくなるの？
むしろプロテインの摂取は健康的なイメージだったけど

サラダ油飲むのすごすぎ笑

[39. 匿名]

ジムで筋トレして半年経つけど、全然筋肉量が増えません。
プロテインも飲んでます。
筋トレ後1時間有酸素で体脂肪は減っていってるのに。
筋肉量増やすのは難しいのでしょうか？

[40. 匿名]

>>38

筋肉だけに良い食事だからパサパサのササミやブロッコリーや茹で卵の毎日同じメニューを食べてるんだって笑もちろんプロテインも！
体脂肪を絞るとあのムキムキの体になれんだってさ
でも体には油が必要だから料理に使う油をどのタイミングかは分からないけど、、、そのまま飲むんだってさ💪
ちょっと引いたけど、その話をしていた知人は誇らしげに話してたよ笑

[41. 匿名]

>>40
サラダ油？

アマニ油とかじゃない？？

[42. 匿名]

>>39
...筋トレの後に１時間も有酸素運動してるからじゃない？？

[43. 匿名]

>>42
筋トレ後に有酸素長すぎますかね？
体脂肪もあるからそれも落としたく。かつ筋肉量増量は難しいのでしょうか？

[44. 匿名]

>>43
横たけど、バズーカ岡田さんの本で筋肉がつきにくい人で脂肪が付きやすい人は筋トレと有酸素運動の時間を開けたほうが良いと読みました、大体6〜8時間ほど開けたほうがいいそうです、女性は筋肉つきにくい人がほとんどなので当てはまるかと
理由は筋トレをして疲労させた部分に血流を良くさせ栄養を届けるのに有酸素運動をする事によって全身の血流がよくなってしまうこと、せっかく筋トレしてもそれでは育てたい部分が育たないという内容だったはず

[45. 匿名]

>>44
分かりやすくありがとうございます。
ジムでしか運動はしないので、そうなると最初に体脂肪落とすために有酸素だけして、標準体重くらいになった頃に筋トレだけするに切り替えたほうが良いですかね。

[46. 匿名]

>>45
筋トレ日と有酸素運動の日で完全にに分けるといいと思うけど、それだとほぼ毎日ジム通いになっちゃうね、有酸素運動だけでも家で出来ると良いんだけど

[47. 匿名]

>>43
筋トレ時間より有酸素の時間が長すぎると、せっかくの筋トレ効果が減ってしまうと聞いたことがある。痩せるためには筋肉も必要だし1時間の有酸素を30分くらいにしてみたら？

[48. 匿名]

>>34
粉飴は小糖類に分類されるから、多糖類と違ってエネルギーを貯蓄できないらしい
だからトレーニングの燃料補給には向いてるけど炭水化物として食事の補助にはならないんだと

[49. 匿名]

>>45
横だけど、筋トレだけしてるけどそれでもほとんど増えないよ
ダイエット用の食事というか、女性で抑えめの食事なら筋肉減るのを食い止めるくらいにしかならないのかなって思ってる
元々筋肉量少なく、筋肉付きづらいです

[50. 匿名]

リーンバルクが理想だけど、増量やってた時の方がどんどん力ついていく実感があった。でももともとたくさん食べるタイプじゃないから、たくさん食べるの大変。最近はリーンバルクのカロリーも全然達成できてなくて、筋肉量減ってそうな雰囲気…

[51. 匿名]

家庭用の体組成計だけど、筋肉量はほとんど変わってないか微減なのに、体水分量は右肩上がりで増えてるんだよね〜
むくむ体質じゃないし、これは筋肉ついてるからと思いたいけど違うんだろうか

[52. 匿名]

きんにくん、ガルで人気だけど維持してる感じ。
ご飯もいつもあんな感じだし。
山岸さんとか見てみるのは？
食事とかサプリとかわかりやすい。

[53. 匿名]

>>39
追い込みが足りないと思う。
フォームが崩れず、これいけるだろうか？くらいの負荷で限界までやってみてほしい。
オールアウトまでやれば帰りガクガクだし有酸素1時間きついと思うけど。
有酸素は足の日じゃないときにやるとか。
私はドロップセットも追い込めるからたまにやってる。

[54. 匿名]

>>39
イントラに筋トレしてからの有酸素運動を勧められてやってるけど、それは効率的に脂肪を落とすためであって筋肉量を増やすためでは無かった気がする
私は減量目的だからアンダーカロリーになってて筋肉増えにくいし、むしろ少しづつ減っていってる
体脂肪落としつつ筋肉量キープ出来てるなら◎でないのかな

[55. 匿名]

>>43
月何百キロ走るランナーくらいやるわけじゃないんだよね？
私は筋トレ後に有酸素1時間近くやっても筋肉量増えていくよ。
無事体脂肪落とせたから有酸素の頻度減らした。
キープするような筋トレじゃだめかも。
きつい筋トレをしたほうが良さそう。

[56. 匿名]

>>55
トレーニング初心者なら脂肪を落としながら筋肉もつく現象が起きることがあると聞いたことがある
トレーニング始めてどれくらいですか？

[57. 匿名]

>>56
ジムに通い出して4ヶ月いかないくらいです。
体脂肪は5%落ちた。
それまでは宅トレ。
ジム行き出した最初の頃は地味に増えるくらいだったけど旦那に追い込み方聞いてやり出したらいい感じに増えていく。

[58. 匿名]

半年ジム通いしてますが筋肉量キープで体重体脂肪だけ落ちる。
筋肉量増やしたいけど難しいな。。

[59. 匿名]

>>39
有酸素運動は筋肉分解しますよ
筋トレで代謝あげて食事管理すれば
体脂肪は勝手に落ちていきます

[60. 匿名]

>>58
ジムにオプションでパーソナルとかないですか？
それか補助についてくれる友達がいたり

バーベル持ち上げられず落としちゃうくらい
高負荷で限界追い込まないと筋肉は増えないですよ

[61. 匿名]

>>51
筋肉がつくと水分量上がりますよ！
なので女性より筋量多い男性の方が体水分量多いです

[62. 匿名]

>>11
ホントそう。
昔158cm 50kg 体脂肪24%
今158cm 51kg 体脂肪19%