筋トレ初心者が上級者に聞きたいこと

[1. 匿名]

区のスポーツセンターが近くにあるところに引っ越したため、3ヶ月ほど週1〜2でトレーニングジムに通っています。

何となく、置いてるマシンで20回〜30回満遍なくやっていて、少しずつ強度を上げられるようになったので楽しくなってきました。
プロテインとアミノ酸の水にとかす粉は買いました。

上級者に教えてほしいことがあります！
体力づくりのためにはじめましたが、何か太ももがゴツくなったきがしています。ゴツくならずに体力づくりって出来るものですか？

[2. 匿名]

背筋を鍛えたら顔のたるみは本当に変わりますか？

[3. 匿名]

[4. 匿名]

[5. 匿名]

汗かくじゃん？
筋トレいつやるの？

[6. 匿名]

私は素人なのでプロテインではなくアマテインを探しています

[7. 匿名]

>>1
有酸素運動8
無酸素運動2
これくらいの割合でやったらいい。

[8. 匿名]

筋トレ前後のストレッチって省いたらマズイですか？

[9. 匿名]

>>5
ジムで週2と自宅で週3回やってるよ。ランニングもセットで笑

[10. 匿名]

背中の段をなくすにはどうすれば良いですか…？

[11. 匿名]

筋トレ後に何も食べない(たんぱく質)のはよくないですか？

[12. 匿名]

[13. 匿名]

最初はどんなことから始めましたか？

[14. 匿名]

>>11
よくない。タンパク質と炭水化物を適量とる。

[15. 匿名]

[16. 匿名]

厳しい筋トレよりも緩い筋トレをやりたいと
考えてるけど考え甘いと思いますか？

[17. 匿名]

腹筋を錬えるメニューをやると何をどうやっても腰が痛くなる
腰が痛くならない腹筋が鍛えられる筋トレってありますか？

[18. 匿名]

マシーンの負荷はどうやって決めてますか？
3セットやってキツイ程度ですか？
それとも1セット目からキツくなるように設定してますか？

[19. 匿名]

>>16
そっちの方が続くと思うので良いですよ。最初からキツいメニューやると続かないので。

[20. 匿名]

>>16
全然普通よキツいの嫌やし笑
ガチ勢じゃないならテレビ見ながらゆっくりやったりでok

[21. 匿名]

>>10
姿勢に気をつけて走ると背中スッキリするよ。

[22. 匿名]

>>8
ストレッチで筋肉と関節ほぐさないと効果出にくいし痛めちゃうよ

[23. 匿名]

>>1
少ない回数で重量こなすと筋肉が大きくなる
逆に、軽い負荷で回数こなすと引き締まる

[24. 匿名]

>>1
脂肪落とさないとプロレスラーみたいになる
筋肉つける時は増量期で絞る時の減量期とわけよう

[25. 匿名]

スポーツジムなどには通わずに
自宅で毎日寝る前に腹筋を２００回やっています。
１２０回は普通の腹筋、残り８０回は足を上げて
ひねりをいれてやってます。
欠かさずに続けてかれこれ４ヶ月になります。
お腹に縦の線は入ったのですが
シックスパックになるにはあとどうしたらいいですか？

[26. 匿名]

>>16
緩い筋トレは遅筋が育つからガチマッチョにならず、しなやかなボディラインになると思うからいいと思うよ

[27. 匿名]

>>2
顔はあんまりわからないけど、私の場合は首とか肩まわりもスッキリしたよ。顎のラインもしゅっとした気がする。

[28. 匿名]

>>11
筋肉に効率良く栄養を与えたいならすぐ摂ったほうがいい
そうじゃないなら別にいい

[29. 匿名]

スクワットは、足が太くなりますか？？

※骨格ウェーブがやると足が太くなると見たので。
(私は骨格ウェーブです。)

[30. 匿名]

>>25
関係ないけど腹筋ばかりだと腰を痛めてヘルニアになったりするから一緒に背筋も鍛えたほうがいいと思います。
腹筋はインナーマッスルも強化するのにプランク系とかどうでしょう？

[31. 匿名]

>>25
角度変えたりして負荷を上げるか、脂肪を落とす

[32. 匿名]

>>25
体脂肪率を下げないと筋肉のカットは出てこないよ。

[33. 匿名]

>>29
なる
足を細くしたいならランニングがいい、マラソンランナーみんな足細いでしょ

[34. 匿名]

>>17
腰が痛くなる場合は起き上がる腹筋はやらず、寝転んで首を上げてお腹に力を入れてゆっくり息を吐く
でもこれ筋トレじゃないかも
整形外科で教わったリハビリだから

[35. 匿名]

>>1
使いやすい筋肉を使ってしまうから、
太もも太くしたくないならスクワットでもワイドスクワットにして
内転筋とお尻を意識して。
ハムストリングスやお尻を強化していくと
脚に筋肉つきすぎないと思うよ。
レッグプレスやるにしても、かかと重心を意識していくと
脚の裏側に効きやすいと思う。

とにかく、どこを鍛えるか、を意識して取り組むのが大事だよ。
回数よりフォーム。

あとまんべんなくやる、というより
「今日は尻」「明日は背中」と部位を分ける方が効果的だよ。

[36. 匿名]

痔主なのですが、おしりに優しい筋トレはありますか？

[37. 匿名]

>>30
>>31
>>32
なるほど。
ありがとうございます。

[38. 匿名]

>>36
ふんばる系がNGならゴムチューブ使って鍛えると良いかな。

[39. 匿名]

>>29
ふくらはぎや前ももに余計な負荷がかかるフォームでやると太くなるよ

[40. 匿名]

>>34
ありがとうございます
そういうのからスタートしてみます

[41. 匿名]

シンプルに腹筋、スクワット、腕立て各30回をやってて次の日に筋肉痛になってれば効いてるって事？
筋肉痛にならなければ効いてないの？

[42. 匿名]

元々そんな太って無くて引き締めたくて自分的にとてもとても頑張って腹筋割ったんです
でもくびれが……

〉・〈

〕田〔

になってしまいました……やってるのが

腹筋ローラー100回
ドラゴンフラッグ80回
ひねりプランク50回
ワイドスクワット15分
あと余裕あったらYouTubeとかの5～10分くらいのストレッチ

を1日か2日おきくらい体調悪い時は1週間お休みしちゃう時もあります
あと有酸素運動は喘息持ちなのであんまりやってないです
筋トレはゆっくりやるからそこまで息苦しくならないので……ほぼ筋トレメインです

ドラゴンフラッグ少なくしてひねりプランク極めた方がくびれますかね？

[43. 匿名]

膝の上の贅肉、太ももの前側のダルンダルンな贅肉がスクワット30回やって筋肉痛になった後、しばらくしたらスッキリしてた気がする。

スクワットのおかげ？

[44. 匿名]

>>6
嫌いじゃない

[45. 匿名]

>>16
体質による。
骨格ウェーブは本気でやらないと筋肉つかない。

[46. 匿名]

>>4
この格好と表情何なん。笑えてくるわ。

[47. 匿名]

緩く筋トレしてるので筋肉痛にならないです。
これって意味ないってことですかね？

[48. 匿名]

筋トレ後の回復はどうしてますか？タンパク質多めに摂るようにしてますが、他にしてる事ありますか？

[49. 匿名]

>>16
魅せるためだけの筋肉って身体(内臓だったと思う)に悪いみたいだから日本人の平均寿命も短くなりそう。

[50. 匿名]

プロテイン以外に、こまめに摂ってるものありますか？

[51. 匿名]

体脂肪率下げるためにひさしぶりに始めます。1番最初は何から始めてましたか？ストレッチは、毎日しています。

[52. 匿名]

>>4

なで肩だから着物似合いそうw

[53. 匿名]

>>8
ストレッチで身体の目を覚ましてからやった方がパフォーマンスが上がるよ
目覚めよ我が筋肉‼︎って思いながらやってる

[54. 匿名]

腹筋する時、脚を誰かに押さえててもらわないと動いてやりにくいのですがどうしたらいいですか？
また、背筋うつ伏せでスーパーマンみたいなのが苦しくて苦手なんですがオススメないでしょうか？

基本自宅トレです。

[55. 匿名]

>>11
ゆで卵とご飯一口だけでも食べた方が良いです
適度な炭水化物が大事らしいよ

[56. 匿名]

>>47
意味がないわけじゃないよ！ちゃんと効いてるから大丈夫！

[57. 匿名]

>>2
顔つきがキリッと精悍になるし、やって損はないよ

[58. 匿名]

>>35
腹筋以外は毎日鍛えないほうが効果的だよね。
筋肉が回復する休ませる事も大事。超回復。

[59. 匿名]

最近サボり気味です。やる気が起きないのが悩み。

[60. 匿名]

正しいフォームならフリーウエイトでも
筋肉作る

[61. 匿名]

>>45
横ですが、骨格ウェーブです
ヒップスラスト、ランジ、スクワット、デッドリフトが本当にキツいです
でも「本気でやらないと」の一言で頑張れそうです！
ありがとうございます

[62. 匿名]

不眠気味なので筋トレしようかなと思ってるんですが、筋トレされてる方夜はぐっすり眠れてますか？

[63. 匿名]

>>17
腰浮かせてません？

[64. 匿名]

>>18
10回やっと出来るくらいの負荷
それをサンセット。

[65. 匿名]

痩せたいときは筋トレ→有酸素運動の順番ですよね？
ジムでの一回のメニューは、筋トレ何分、有酸素運動何分くらいですか？

[66. 匿名]

四十肩でもできる宅トレは何かありますか？
ちなみに今はプランクが痛くてできなくて、スクワットのみやってます。

[67. 匿名]

体脂肪が30超えてるんですけど、先にある程度有酸素で体脂肪落としてから筋トレの方がいいですか？

[68. 匿名]

>>17
もしかしたら、身体の背面が弱いのかもです
背中、お尻、腿の裏を鍛えるトレーニングはいかがですかね

[69. 匿名]

>>38
ありがとうございます
ゴムチューブの筋トレ調べてみます

[70. 匿名]

>>51
有酸素運動であれ、筋トレであれ基本は脚を動かす運動になるかと。有酸素運動ならウォーキング、筋トレなら自重スクワットかな。

[71. 匿名]

>>67
どちらでも良いと思います。
まずは有酸素運動であれ、筋トレであれ「始めて、習慣づける」ことが大事かと。体脂肪を落とすのであれば、有酸素運動ならウォーキング等、筋トレなら自重スクワットかと思います。両方するなら、筋トレ後に軽い有酸素運動かな。

[72. 匿名]

>>2
背筋鍛えつつ、頭皮マッサージも追加したらめっちゃ変わりそう…

[73. 匿名]

>>5
午前中にやるのが一番良いよ。

[74. 匿名]

>>10
とりあえず標準体重になる

[75. 匿名]

>>48
筋肉痛はお風呂であっためたりほぐすと良いよ！

[76. 匿名]

胃下垂なんですが、腹筋すれば胃の位置もあがりますか？
体型はガリで、脂肪も筋肉もつきにくいです。

[77. 匿名]

最近ヘルニアになりました
筋トレがいいと知りやり始めたところです
一日に何度も暇な時間にちょこちょこやってますが、一気にまとめてやった方がいいのでしょうか？

[78. 匿名]

有酸素運動は好きでやれますが、筋トレが、きつくて続きません
初心者でも続くコツありますか？
後、初心者でもやりやすい筋トレ動画教えてください

[79. 匿名]

>>17
腹筋ローラー

[80. 匿名]

椅子に座ってると悪い姿勢になってしまいます
長時間でも凛と座って居られるようになりたいのですが、どの筋肉をどうやって鍛えればいいのでしょうか？

[81. 匿名]

>>25
体脂肪率15%以下の健康上あまりよくない数値まで絞らないとだめ。
女はそんな簡単にわれない。

[82. 匿名]

>>42
腹筋鍛えすぎると、そんな感じになるよね。
私もやればやるほどプロレスラーみたいな腹筋になってしまった。
思い切って、そういうのやめて体幹トレーニング重視にしたら
むしろくびれが出てきたよー。
でも腹直筋はモリっとならないから、アブクラックスみたいのしか出ない。

[83. 匿名]

>>50
運動中はBCAAは欠かさない。

あとブロッコリー。

[84. 匿名]

>>80
腹筋と背筋だけど、
骨盤が歪んでると正しく座れてなくて
疲れるから姿勢悪くなってしまう。
骨盤を立てる意識を常に持って過ごす。
そうすると、変な姿勢でいることの方が疲れる。

骨盤を正しい位置にするための腸腰筋などが弱ってると思うので
どこの筋肉を鍛えて正しい姿勢にするか、ではなく
毎日、正しい姿勢（骨盤をまっすぐ、前傾でも後傾でもない）を
ひたすら意識してすごしてください。
そうすれば、良い姿勢を保つための筋肉が鍛えられていきます。

[85. 匿名]

>>76
脚は太い方ではないですか？
私も胃下垂かと思って長年過ごしていましたが、
脚に頼った生活ばかりして
脚はムキムキなのに上半身ガリガリでした。
脚ではなく尻と腹筋を鍛えて、
脚を動かす筋肉を脚だけでなく尻と腹も使えるようにしたら
胃下垂ではなくなりました（そもそも胃下垂じゃなかったのか？）

もし、同じようなタイプなら、
ランジ、クラムシェルなどを尻を意識して脚を動かす、
ヒップリフト、プランクなどで体幹を鍛えてみるのがオススメです。

[86. 匿名]

>>70
ありがとうございます😊足から重点的にいきたいと思います😃

[87. 匿名]

>>75
ありがとう！お風呂がいいんですね。よくあっためよ〜♨️

[88. 匿名]

>>54
腹筋はバランスボールに座って（お尻より上の方にバランスボール設置）
両手を頭において、へそをのぞくように顔を上げる、戻す。
脚の力ではなく、お腹を丸めていくことを意識。
それも難しそうなら、立ち腹筋が動画でたくさんあるので、そちらがおすすめ。

背筋もバランスボールをうつぶせでおへそくらいの位置に置いて
足裏は壁につけてちょっと踏ん張る。
そうすると簡単にスーパーマンできるよ。
お腹に力を入れるのがコツ。

できない理由を探すより、できる方法を考えて頑張ろう！

[89. 匿名]

>>78
有酸素好きならHIIT系の動画がいいんじゃないかな？

35-Minute Nike HIIT Workout - YouTube

Join Nike Master Trainer Betina Gozo for this HIIT interval workout that will leave you thanking her for your toned body and tight booty! The workout include...">

ダンベル持って、楽しくやる系。

[90. 匿名]

>>59
私は筋トレは10年後の自分への投資だと思っています。
今の自分がいるのは10年前から頑張ったからだ、と。
今、自分が頑張ってるのは10年後の自分を好きでいたいから。

[91. 匿名]

骨格筋量が19しかありません
自宅で筋トレ頑張りたいです
ウェーブなんで下半身鍛えたいです
初めはきつくないの、どんなのからしたらいいでしょう

[92. 匿名]

>>65
筋トレ40分、有酸素40分かな。

意外と忘れがちだけど、前後のストレッチも大切だよ！

[93. 匿名]

Switchのリングフィットやってる方いますか？
効きますか？
少しでも痩せたいです

[94. 匿名]

>>8
他の方と反対の見解ですが、筋トレ自体がストレッチみたいなものなので不要です。特に筋トレ前の静的ストレッチは怪我のリスクを上げると言われています。

ウォーミングアップという意味では、軽い負荷で始め、本番で限界まで追い込むと良いです。

ご自身でも調べていただいて、納得する方を選んでください。

[95. 匿名]

>>10
食事管理。PFCバランス考えてカロリー抑える。

[96. 匿名]

>>8
パフォーマンスを上げる云々じゃなく、
ストレッチしないと、なんかゴリラ系になってしまう。

[97. 匿名]

>>25
脂肪を落とす。でも女性が腹筋割れるまでやるのは生理止まるレベル。

[98. 匿名]

人目が気になりすぎてジムに早朝にしか行けません。
隣のマシンに人が来ると、早く他のマシンに移動したくなります。
やりたいトレーニングも満足に出来なくなるので、もっと心を強くしたいです。
そのうち慣れるんかな

[99. 匿名]

筋トレが続きません。
パーソナルトレーニングも行きましたが、1年くらい通ったらふとお金払ってなんで辛いことしなきゃいけないんだろうと思って辞めてしまいました。
運動が嫌いな方で筋トレが習慣化された方いますか

[100. 匿名]

>>91
ヒップリフトとスクワットが良いと思います
バレエビューティフルのベーシックもお勧めです
細くしなやかな足になります
ただ連続ヒップリフトが地味にキツいです

[101. 匿名]

>>73
どうしてですか！教えてください！

[102. 匿名]

>>55
それくらいの量でもいいんだ！
とにかく摂取が大切なんだね

[103. 匿名]

>>98
私もそうだった。
でも女性専用のとこ行くようにしたら、気が楽になった！

[104. 匿名]

>>11
重ねて聞いちゃうけど、筋トレやる前に炭水化物取ると良いとは聞いたけど、筋トレのあとはタンパク質を取るといいの？

[105. 匿名]

>>101
横ですが、夜だと1日を過ごした疲労でマックスの力を出せません
午前だとやり切れるし、午後が快調です

[106. 匿名]

>>104
筋トレ後はタンパク質＋少しの炭水化物です

[107. 匿名]

ガリガリだと筋肉が付きにくいって本当ですか？
筋肉付けたくてジムに通ってるんですが、痩せすぎてるからこうなりたいなら(私がなりたいスタイルのお姉さんのポスター)ちょっと太ってからじゃないも無理かもしれないと言われました。
スタイル良くなるのに筋肉は付けたいけど、脂肪は付けたくないんだよな…

[108. 匿名]

>>107
ちゃんと食べる人よりかはつきにくいと思う
しっかりトレーニングしてしっかりバランス良く食べたらつくのは脂肪じゃなくて筋肉だよ

[109. 匿名]

>>100
少しずつ頑張ってみます
有難うございます

[110. 匿名]

>>42
おお凄い！
私も腹筋ローラー100回は今毎日続けています。
まだまだですが、継続していくつもりです。

女性のボディビルダーの方達は敢えて腹筋はやらずに肩や尻を鍛えてくびれを強調するみたいですよ。
勿論鍛え上げた上で、最後の調整とかででしょうけど。

なので思い切って他の部位強化してみるとか。
あとはバレエダンサーのトレーニング参考にしてみたりですかね？

[111. 匿名]

>>4
向かってくる敵にパワー！と言うねきっと

[112. 匿名]

>>54
腹筋はレッグレイズ、ニートゥチェスト辺りが良いんじゃないかな。
脚を動かすタイプの腹筋。
あとは脚を90度に曲げて浮かせた状態で、おへそを覗き込むように首を上げるタイプのやつ。

You Tubeで沢山動画があるので、プロの監修説明のあるもの見るのがおすすめ。

[113. 匿名]

>>84
解りやすいご説明ありがとうございました!!
ひたすら骨盤をまっすぐに頑張って行こうと思います

[114. 匿名]

筋トレした日はアルコール飲みませんか？

[115. 匿名]

>>92
ありがとうございます！！

[116. 匿名]

他トピで散々既出ですが、とにかく脚を細くしたいです。
バリバリの骨格ウェーブです。

今は週に2〜3回ジムで

レッグプレス、ヒップアブダクション、レッグアダクションを10回ギリギリできる負荷で3セットやって半年経ちますがドーンとした脚のままです。

ヒップは少しずつですが上がってきていますが、脚が細くなる気配皆無で困っています。

[117. 匿名]

>>85
返信ありがとうございます。
膝から下は細いですが、やっぱり上半身のが貧相です。
食後はへその左側が胃の形にぽこっと膨らむ胃下垂です。ボトムのサイズ選びが難しくて改善したかったので、お腹とお尻、体幹を鍛えてみます！

[118. 匿名]

思い立って筋トレをすると全身がものすごくむくんでしまい、いつも嫌になってやめてしまう…の繰り返しです。筋肉がいつまでも水を蓄えて離さないといった感じです。、 OTZ
これは体質なんでしょうか…それとも続けていれば徐々に水分が抜け引き締まっていくのでしょうか。

[119. 匿名]

>>13
きんに君の、
「世界一楽な筋トレ&有酸素運動」

かなり引き締まって強めのトレーニングも出来るようになりましたが、今でもウォーミングアップにやっています！

[120. 匿名]

>>116
低回数ってことは高負荷なのかと思うけど
ウェイトリフティングの人たち見てればわかるけど
細くはならないと思うよ。

脚パカみたいな自重で回数多めの方がいいような気がする。
内転筋を意識したほうがいいんじゃないかな？

あと、他でも言ったけど、脚に筋肉つければつけるほど
身体を支えるのも、重たい物を持つのも脚の筋肉に頼って
どんどん強く太くなってしまうので、
他の部位を鍛えていくことで、日ごろの脚の使い方が変わるので変わります。

脚を細くしたい→脚の筋トレ
では細くならないと思う。

[121. 匿名]

>>101
朝筋トレすると代謝上がって一日の燃焼が活発になるよ！
寝てるときは少し筋肉も退化しちゃうから、朝プロテイン飲んで筋トレすると取り戻せるし。

[122. 匿名]

>>118
運動後むくむのは水分ではなくて乳酸が溜まってるからかな？
ほぐすと良いと思う。

筋肉がいつまでも水を蓄えて離さないんじゃなくて、
たぶん、脂肪だと思うよ。

水分が抜けて引き締まるというより、筋肉量を上げて
燃焼しやすい身体に変えて、脂肪を落としていけば、
もしむくみだとしても、ほとんどむくまない体になるよ。

[123. 匿名]

>>114
飲みません。
週に一回飲むけど、その日はストレッチだけ。

[124. 匿名]

>>120
ありがとうございます！
内転筋を今より重視して、
負荷を下げて回数増やしてみます。

[125. 匿名]

>>81
割れるよ。体脂肪20%でも4分割に割れてる。子供の頃から筋肉質。ちなみにスポーツ経験ゼロ。帰宅部。人それぞれ十人十色だよ。女性を10万人集めても皆それぞれ。

何らかのデータをとってるとしてもすごく曖昧。一番疑問に思うのが基礎代謝や消費カロリー。体温が35.8度平熱の女性と、36.8度平熱の女性も一括りに女性だと〇〇～△△とか。人それぞれ違うし、平均って赤の他人の平均値。

[126. 匿名]

>>122
ご親切にありがとうございます！！！！！また一から、諦めずに頑張ってみます！

[127. 匿名]

マッチョほどダンベルとかガッシャンと置くのはなぜでしょうか？筋肉がつくと他人への配慮が無くなるのですか？

[128. 匿名]

筋肉つきにくいウェーブです
やはり、三ヶ月ぐらいしないと身体のフォルムかわりませんか？
自宅で筋トレの場合は、どれぐらいの時間の目安でしたらいいですか？

[129. 匿名]

腹筋ローラー毎日100回してます！1ヶ月過ぎましたがあまり変化なし。何ヶ月から効果出てきますか？
腹筋ローラーの他にも通勤で往復80分歩いて、スッテパー2時間以上はやってるけど、8キロ痩せて標準体重に戻してから、ずっと痩せない。食事制限はしてます。
１日1000〜1200キロカロリー以内に。
標準体重から美容体重になるにはどうしたらいいですか？

[130. 匿名]

ふくらはぎに脂肪がたっぷりあるので引き締めたいです。
ジムで筋トレの後に有酸素運動してるんですがランニングかウォーキングで迷っています。40分くらいです。どちらがおすすめですか？
ランニングだと汗をかき運動したと実感する（辛くはない）
ウォーキングだと全く辛くないです。

[131. 匿名]

>>4
筋肉侍。
めっちゃ昔、吉本芸人の陸上大会みたいなTV番組で大活躍だった…
大阪だけの番組だったのかな。

[132. 匿名]

>>130
ジョギングが良いでしょうが、ボクシング縄跳びもお勧めです
エア縄跳び用の縄跳びでやれば天井などを気にしなくてもできます
3分やって2分休むを何セットかやります
ふくらはぎの高い位置に筋肉がつくと綺麗になりますよ

[133. 匿名]

骨格ナチュラルはどんな筋トレがおすすめですか？

[134. 匿名]

昔、ビリーズブートキャンプを数ヶ月頑張ったけど目に見えた効果を感じられず挫折しました。
40過ぎて筋トレ初心者、今からでも頑張ろうかな。

[135. 匿名]

死ぬほど運動嫌いな私が続くものは？

[136. 匿名]

細くはないのに胸はなく、さらに肋骨と背骨がとても目立ってしまいます。その部分に筋肉をつけたらいいのかなぁとは思うのですが、通える範囲にちゃんとしたジムもないし、家でやるにも何から始めればいいのか…。みなさんのお知恵を貸してください！

[137. 匿名]

39歳です。
週2.3でジムに通い、筋トレ20分くらい、ウォーキング30分をしています。
筋トレは日によって異なりますが、マシンやダンベルを持ってのスクワット。10回×3セット。
3ヶ月経ちますが、数値にも見た目にも全く変化がありません。ジム後にプロテインを飲み、ジムの日以外は運動はしていません。
年齢もありますが、食事が原因でしょうか？
それとも、3ヶ月では効果は出ないのでしょうか？

[138. 匿名]

以前糖質制限しながら筋トレしたら腹筋には効果的でしたが抜け毛がやばかった。
タンパク質って糖質とセットじゃないとタンパク質としての効果発揮出来ないんだね。

[139. 匿名]

自分に合ったトレ方法を実際に試してみて見つけるのが一番だけど、↓みたいなところで知識を得ると早道かもしれない。

[科学で筋トレ]パーカーフィットネス - YouTube

[140. 匿名]

トイレ行ったら10回スクワット！って決めてやってたのに半月ぐらいで足の甲を痛めてやめてしまいました。（1日80〜100回してた）
どうしたら足を痛めずにできますか？

[141. 匿名]

パーソナルトレーニングって効果ありますか？
月に4回✕30分で2万円のジムが近所にありますが、
回数も時間も少ない気がして心配です。
でも運動音痴なのでトレーナーのいないジムや宅トレは続きませんでした。😭

[142. 匿名]

自宅トレならいいのですが、、ジムはエアロゾル感染気をつけてくださいね！筋トレ後は免疫力も下がりやすいので、ほどほどに。

[143. 匿名]

>>118
それは成功している証拠みたいですよ
トレーニングで筋肉がダメージを受けると、修復のためにアミノ酸（タンパク質）が使われるのですが、この時に身体に水分が溜まります
暴飲暴食ではない理由での、筋トレ後の体重増加はあって良いものなので、ここで止まらず続けたらいいと思います

[144. 匿名]

>>141
時間や値段よりトレーナーさんの質によるなぁ。
それくらいの価格でも、良いトレーナーさんはいると思うから
体験行ってみて、トレーナーさんで判断すればいいか、と。

個人的に
・おしゃべりばっかりで、プライベートまで聞きたがる
・その人自身が「なりたい身体」を体現できてない
・補助に入れるほど力がないガリ
・顧客の要望よりも、自分の理想を優先
・褒めてばっかり（内容よりも顧客をいい気分にさせることを優先）
の人ならやめておく。

[145. 匿名]

>>98
私もです。
パーソナルに通ってきたのである程度はマシンとか普通に使えるんですが男性のいるジムは気乗りしないので女性専用ジムにいってます。自分が気楽にやれる環境が一番ですよ！

[146. 匿名]

週２回から3回通ってるのですが見た目が変わるのにどのくらいかかりますか？モチベ上げたいので教えてください

[147. 匿名]

筋トレを始めて１ヶ月半ですが、筋力が無さすぎて 筋トレを続けてやることができません。
例えば、スクワットだとしたら４回が限界で→数秒休む→また４回→数秒休む…というふうにやってます。
他の部位も大体４〜５回が限界です。

始めた当初から出来る回数も増えていないので、効果出てるのかなぁと最近思い始めました😭
やっぱり、無理してでも続けて１０回やった方がいいんですか？

[148. 匿名]

自宅で背筋を鍛えたいのですが、何か良い鍛え方はありますか？
ヨガマットと可変式ダンベルとビリーバンドの類似品は持ってます。

[149. 匿名]

>>148
ダンベル使ってワンハンドロウかな

[150. 匿名]

>>107
初心者〜中級者は気にしなくてもいいと思いますよ。

ただ、基本的には「筋肉が増えるに従って摂取カロリーを多くしないと筋肉が増えなくなる」とされているので、ある程度のレベルに達すれば「食べる努力」をする必要があるでしょう。

現代では一般にこのように言われています。

1. 基本的には、摂取カロリーが消費カロリーを超えないと筋肉は増えない
2. つまり、ダイエットをしている間は筋肉が増える事は無い
3. 筋肉が増える程に基礎代謝が高くなるため、その分だけ痩せやすい身体になる反面、筋肉を増やしたい場合には沢山食べて摂取カロリーを多くしないといけなくなる

(※トレーニングを始めたばかりの初心者は例外で、ダイエットと筋肥大(＝筋肉を大きくする事)の両立が可能とされています)

即ち、上級者ともなれば、脂肪を付けないと筋肉も増えないという事です。
ボディビルダーは一般に「増量期」と「減量期」を設けていますが、そうして筋肉を増やす時期と脂肪を落とすだけの時期とを分けています。

また、増量期は「リーンバルク」「ダーティバルク」の2種類の方法があり、前者は「できるだけ無駄な脂肪を付けないようにカロリー計算を綿密に行う」後者は「無駄な脂肪が付いたとしても、とにかく沢山食べる」というやり方になります。

リーンバルクは無駄な脂肪を付けない方法なので、カロリー計算や食事制限など面倒な反面、減量期が楽になります。(ダイエット期間を短くできるため)

[151. 匿名]

>>42
腹筋のトレーニングをする際の種目のチョイスでくびれ具合は変わってきますね。

腹直筋のみを鍛えるようにすると良いと思います。
腹斜筋など、腹直筋の横にある筋肉を鍛えてしまうとウエストを太くしてしまう事に繋がるので、ひねる動作などをする腹筋運動はウエストを太くしたくない場合には避けるべきですね。

[152. 匿名]

>>116
1セットの回数が10回なんですよね？
一般に10回という回数は「筋肉を大きくする為に適した設定回数」なので、筋肉が大きくなる事はあっても細くなる事は無いといっても間違いじゃないと思いますよ。

一度、30回前後の回数へ変更してみてはどうでしょう。

脂肪燃焼を目的としている場合には、高回数でやる方が効果的とされていますし、脚の筋肉は腕など他の筋肉と異なり「1セット15〜20回といったやや高回数ぎみの回数の方が筋肥大に効果的」と言われています。

[153. 匿名]

>>127
いろんな要因はあるでしょうが、その内の一つは「ダンベルなどが他の人よりも重いから」でしょうね。
また「人並み以上にハードな運動量故に体力が無くなっているから」という理由もあるかもしれませんね。

例えば胸の種目であるベンチプレスをダンベルでやったとして、50キロのダンベルを扱う人と、10キロのダンベルを扱う人とでは、腕など小さな筋肉への負荷が大きく違ってくるわけですが、故に上級者ともなれば、ベンチに寝る動作、起き上がる動作を行う際、案外大変で結構危険だったりします。

胸の筋力はすごくあっても、腕、肩前部など小さな筋肉はその分だけ筋力が弱い傾向にあり、初心者の場合はその差があまり無いため楽とも言えます。

[154. 匿名]

>>128
タンパク質がどれだけ取れているか、
トレーニングの頻度はどのぐらいあるのか、

などなど、やはり個人差はあるでしょうね。
ただ、3ヶ月もあれば充分期待していいと思いますよ。

ちなみにタンパク質の理想的な摂取量は「体重×2〜3」と一般に言われていたりします。
(体重50キロの場合、1日あたり100g〜150g)

トレーニング時間については、鍛えたい筋肉の数によって変わってくるわけですが、仮に1箇所だけの場合なら「1日10分」「週に1回の頻度」でも充分です。
物足りない場合には、週2に頻度を増やしましょう。(トレーニングをしたら3日(72時間)ほどはその筋肉をトレーニングせずに休みましょう。)

トレーニング方法は以下を参考に。
(例「胸のトレーニング」)
1. 10回で限界を迎えるような重さが30キロという人の場合、まずその50%の重さ(15キロ)で10回やる。
2. 休憩する (理想は1分。ただしあくまで理想でありキツいならもっと休憩しても良い)
3. 次は70%(約20キロ)でまた10回やる
4.休憩(この時点でウォーミングアップ終了)
5.最後に30キロで10回やる(メインセットと言う)
6.その日の胸のトレーニングは終了(約10〜15分)

[155. 匿名]

>>129
ダイエットをしている間は基本、筋肉がつかないとされていますね。(トレーニングして間もない初心者に限っては例外ですが)

また、脂肪燃焼に効果的とされる有酸素運動はトレーニングの後に行ってしまうと筋トレの効果が薄れると言われていますし、腹筋はいくら大きくなっても体脂肪率が低くないと割れないとも。(溝に脂肪が付いているため)

[156. 匿名]

>>130
有酸素運動は、筋トレの後に行うと筋トレの効果が薄れてしまうと言われているので、やるとしら筋トレの前に行うのが理想的。
もっと理想的なのは、筋トレと有酸素運動は別の日に分けて、それぞれ単独で行う方法になりすね。

ふくらはぎの筋肉を大きくしたくない場合にはウォーキングが適しているでしょうね。ジョギングやランニングだとつま先への負荷が高くなりがちでしょうから、強く地面を蹴ったり着地したりする過程でふくらはぎを鍛えてしまいかねないと思う。

[157. 匿名]

>>135
筋トレはある意味で中毒になるので期待できますよ。

[158. 匿名]

>>136
もしこのコメント見てたら出来る限りアドバイスしますよ。

[159. 匿名]

>>137
効果を感じられない要因として挙げられるのは

1.体脂肪率の高さ
低ければ低いほど筋肉が立体的にクッキリと見えるようになり、体脂肪率が高い人に比べて筋肉の成長、大きさ、をより実感しやすい筈です。

2.有酸素運動の方法
筋トレと有酸素運動は分けて別の日にやりましょう。同じ日にやったり筋トレの後にやると筋トレの効果を薄くしてしまうと言われています。

3. 摂取カロリー不足
筋肉は基本的に「ダイエットをしている間は大きくならず、逆に脂肪が付くと同時に大きくなる」という原則があります。(※トレーニングして間もない初心者は例外で筋肥大とダイエットの両立が可能と言われています)
筋肉を大きくしたい場合には、多少の脂肪が付いてでもその分だけ食べる必要があります。そして、脂肪が付きすぎたと思った頃にダイエットを開始しましょう。(その間もトレーニングは変わらず行いましょう。筋肉は大きくならずとも筋肉量キープをする為にも大事です)

4.タンパク質の量
理想的な量としては「体重×2〜3」とされています。体重50キロの場合、1日あたり100g〜150gのタンパク質を目指すようにします。難しい場合にはプロテインで代用すると手軽になり良いでしょう。

5.重量の設定
「10回前後の回数で限界に達するような重量」を設定する事が筋肉を大きくする為に大事になるので、軽すぎる重量、逆に重すぎて5回も出来ないような重量でトレーニングをしている場合には、筋肉が大きくなり難い。

[160. 匿名]

>>137
脚のトレーニングに限っては、他の筋肉と違って20回以上といったやや回数を多めにした方が筋肉が大きくなりやすいという話を現役のトップボディビルダーが話しているので、回数多めにしてみては？

[161. 匿名]

>>140
筋トレをやっていると、どこかしら痛めるという経験を誰しもがしていると思います。
その場合には「休んで痛みが引くまで待つ」「痛まない別の種目に変える」などで対処するのが一般的でしょう。

ちなみに筋トレは「その筋肉をトレーニングしたら最低でも2日は休んでその筋肉をトレーニングしない」というのが常識とされています。(筋肉によって多少の例外あり)

また、関節や腱といった筋肉以外のパーツは筋肉に比べてなかなか回復し辛い特徴があります。なのでボディビルダーは一般に毎日同じ筋肉をトレーニングする事はまず無く、週1もしくは週2の頻度です。

ただ、スクワットをボディビルダーのように器具を使って重い重量で行っている訳では無いみたいなので、あまり心配しなくても良いとは思いますけどね。

ただ痛めたのは事実なので、頻度を減らすか別の種目に一時的に切り替えると良いでしょうね。

[162. 匿名]

>>146
>>150 >>159をご参考に
お互い楽しんでトレーニングしましょう^ ^

[163. 匿名]

>>147
しゃがんで立ち上がった後に、3秒ほど呼吸を整え休んでから、再びしゃがみ始める、
というような方法でやってみてはどうでしょう？

脚のトレーニングは「筋肉の大きさ」「使われる筋肉の多さ」のせいで、筋肉よりも先に呼吸が限界に達してしまう傾向にありますからね。

また、休憩を数秒ではなく、最低でも1分は取るようにした方が良いと思われます。
いわゆるインターバルと呼ばれるこの休憩時間は、皆1分以上取るのが一般的です。この休憩時間というのは、あまりに短すぎると筋肉が回復しきらず、回数がガクッと下がってしまい筋トレの効果を下げてしまうし、体力的にもキツくて継続が困難になりがちです。

頻度も重要です。
毎日のように腕立て伏せをする人と週に1〜2回する人とでは、長い目でみると後者の方が成長したりします。
同じ筋肉を毎日トレーニングすると疲労が回復仕切らずに逆に前日の回数をこなせなくなる事も有り得ます。
スクワットは脚のトレーニングですが、この脚の筋肉は大きな筋肉なので週1の頻度でも充分なぐらいに頻度が少なくても良いとされています。

ちなみに、筋トレは「ボディビル」「ウェイトリフティング」「パワーリフティング」などの種類があったりしますが、筋トレは主に「ボディビル」に当たります。
ボディビルは他の2種類と違い、筋肉は成長し大きくなれど、重量や回数はなかなか伸び難い特徴があります。なので回数が増える事に越した事は無いですが、それが劇的に増えるものでも無いんですよね。
(月に1〜2kgほど重い物を持てるようになれれば充分なぐらいに)

[164. 匿名]

>>148
背筋は「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つの筋肉が背中の主要な筋肉になります。

それぞれの筋肉に適したダンベルのトレーニングをいくつか紹介します。

僧帽筋
・(上部)ダンベルシュラッグ
・(中部〜下部)ダンベルローイング(上半身の角度は90°の水平、45°のどっちでも良い)

広背筋
・ダンベルローイング(上半身の角度は90°の水平、45°のどっちでも良い)
・デッドリフト

脊柱起立筋
・デッドリフト

以下のページを参考にされてみて下さい

【背中の筋トレメニュー完全版】広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋の自宅～ジムの鍛え方 - 武器屋.net BLOG

背中の鍛え方を、その部位別(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)に各筋トレ方法(自重・チューブダンベル・マシン・バーベ

[165. 匿名]

>>51
大きな筋肉から始めることが前提ですね。
胸と腕のトレーニングをする場合、胸を先にやるといった具合で。この順番が逆になる事は基本的に無いですね。

[166. 匿名]

>>54
腹筋のトレーニング方法が学べますよ

【腹筋の鍛え方完全版】腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋の自宅～ジムでの筋トレ - 武器屋.net BLOG

腹筋群の鍛え方を、その部位別(腹直筋・腹斜筋｜内腹斜筋・外腹斜筋)に各筋トレ方法(自重・チューブダンベル・マシ

[167. 匿名]

>>59
私の場合、頻度が低くなるとサボりたくなる気持ちが生まれます。少ない時間であっても毎日やれると理想的ですね。

あと鏡を見る習慣。見ないと成長を実感する機会も無いと言っていいから、なるべく見るようにしている。

[168. 匿名]

>>62
どうしても個人差はあるでじょうから、まずやってみるのが一番でしょうね。
個人的に不眠症の解消には充分効果を期待できると思いますよ。

[169. 匿名]

>>65
有酸素運動は筋トレの後に行うと筋トレの効果を下げてしまうと言われておりボディビルダーは筋トレと有酸素運動は別々の日に分けて行っていたりしますよ。

[170. 匿名]

>>66
どこを鍛えたいかによりますよね。
肩を全く使わなくていいなら脚や腹筋のトレーニングですが、脚の種目数も沢山あるので、自分の好む種目をやることが継続の観点からも大事だと思いますね。

脚や腹筋でなくとも、種目によっては肩が痛くない種目もあるかもしれないので、やってみて痛くない種目を探してみると良いかも？

[171. 匿名]

>>77
もし2時間を超えるような長時間のトレーニングをする場合は1日2回と分けてやった方が良いかと思いますが、別に分けても効果はちゃんと有るはずですよ。

なにより「筋肉が大きくなった」「回数が増えた」「より重たい重量を扱えるようになった」という変化が見られていれば、それは成長している証拠でもあるのでそこで判断すると良いでしょうね。

ちなみに1日2回以上に分けてトレーニングする方法を「スプリットトレーニング」と呼び、あのアーノルドシュワルツェネッガーが現役の頃に主流だったトレーニング方法でもあります。

[172. 匿名]

>>80
デッドリフトやダンベルローイングといった種目が有効でしょうね。
僧帽筋や脊柱起立筋の筋肉を鍛えれば、自ずと筋肉を何もせずに意識して使えるようになってゆくので、自然と良い姿勢になってゆくと思いますよ。

[173. 匿名]

>>99
もしこのコメントを見られていれば私なりのですが全然アドバイスしますよ。

[174. 匿名]

プランクを一ヶ月ほど続けていますが、他のメニューも取り入れたいと思っています。最終的には腹筋に縦線をいれたいのですが、皆さんはどういう風にメニューを組み込んでいますか？

[175. 匿名]

>>162
>>146さんではないのですが、すごく参考になりました。丁寧に書いてくれてありがとうございます。

[176. 匿名]

>>175
わざわざどういたしまして！分からない時はいつでもご質問を^ ^

[177. 匿名]

>>174
私はウエストを太くしたくは無いので腹筋も腹直筋のみを鍛えています。
種目は大きく2種類「上部」と「下部」の種目です。
上部の種目はクランチのみ。
下部の種目はレッグレイズ(≒リバースクランチ)もしくはレッグリフトです。

筋肉を大きくする事を一番としているボディビルにおいて、プランクを採用している選手をあまり見ないのですが、やはり筋肉は「伸ばして縮ませる動作の繰り返し」によって鍛える事が一般的なので、もし成長を感じられない時はこれらの種目をぜひ試してみて下さい。

縦線に関しては、あまり関心を持っていないので詳しくは無いですが、調べてみると一般に「縦線が出来たあとに横線が出来る」とされているみたいですね。
腹筋はなにより体脂肪率を低くすることが大事なので食事に気を配ることが近道でしょうね。

[178. 匿名]

久々に見に来てみたら凄く詳しい方が！
スクショさせていただきました！
昔の筋トレトピにもきてた方でしょうか？

自宅トレーニングの限界を感じているので色々知りたい！

[179. 匿名]

>>127
おそらくそのマッチョの中身がスカスカだっただけだと思いますよ
筋肉量は増えても気配りする脳が足りてない

ガッシャーンと音鳴らしても全然格好良くない
使い終わった後マシンの汗をキレイに拭いてる姿とかダンベル静かに置いてる人はとても好感度高いのにな