栄養バランスを考えた副菜、常備菜

[1. 匿名]

忙しさにかまけて、気が付けばいつも、ワンプレート、丼、それにサラダか味噌汁くらい。
ミネラル？ビタミン？食物繊維？それに発酵食品？？理想的な食事とは程遠いような。

主菜はまぁいいとして、足りない栄養素を補えるような副菜や常備菜の知恵を拝借したいです！
ちなみに何も思い付かない時は、うちはゴボウやらヒジキやらみじん切りにして、麻婆豆腐にしてしまうのですが、そんなアイデアでも結構です！

[2. 匿名]

ひじき、高野豆腐、枝豆、人参、油揚げの煮物最強

[3. 匿名]

ひじきって実は鉄分そんなないんだよね…
鉄鍋で茹でるならある程度は摂取できるらしい

[4. 匿名]

具だくさん味噌汁

[5. 匿名]

ひじき煮に一票！
人参、大豆、ちくわ、油揚げなんかを入れて高栄養価
余ったらおからを混ぜて更に栄養！
美味しいし、健康にもいいし！

[6. 匿名]

とりあえずブロッコリーにゴマだれかけて食べてる

[7. 匿名]

緑黄色野菜のおかず常備
にんじんきんぴら、カボチャの煮物、ビーマン煮浸し、ほうれん草のお浸しなど
トマトは切るだけだからよく出す。

[8. 匿名]

ほうれん草とかブロッコリー茹でたのを常に冷凍しておいて、しらすと和えたりゆで卵混ぜてサラダにしたり。

[9. 匿名]

白和えとか卯の花に野菜入れまくる
たまに色々入れすぎて副菜じゃなく主食になってるけど

[10. 匿名]

とりあえずカラフルにすればある程度バランスが整うと思って、彩りに気を付けています。
とにかく具だくさん。

[11. 匿名]

おから。肉、油揚げ、にんじん、干し椎茸を細切りして入れる。沢山つくって冷凍してあります
便秘解消にもなるよ

[12. 匿名]

とりあえず、なんでも緑の野菜としらすを炒めたらいい、って思ってる。

[13. 匿名]

まごわやさしい で考えて足りてないものを副菜にする。

[14. 匿名]

納豆嫌いじゃなければ納豆にオクラとなめ茸を入れてネバネバおかずも良いよ。食感のアクセントに胡瓜を入れても美味しい

[15. 匿名]

もう少し暖かくなったらカポナータとか
夏野菜たっぷり入れて栄養満点
出来立てのあたたかいのもいいけど冷蔵庫で冷やして食べてもおいしいから作り置きに向いてる

[16. 匿名]

暑くなってきたら酢の物作るかな
わかめとかたっぷり入れて
わかめとミョウガときゅうりの酢の物は食欲なくてもイケる

[17. 匿名]

ごはんに押し麦混ぜて煮干しで出汁とった具だくさん豚汁で栄養ばっちりでしょ

[18. 匿名]

筑前煮は常に大量に作って常備しています。
大豆も入れたりして。

[19. 匿名]

調理法によっては栄養飛ぶから何でも食べればいいってもんじゃないから難しい
トマトは加熱した方がリコピン増えるって聞いたからトマト煮込みよく作る

[20. 匿名]

鍋

[21. 匿名]

>>3
それ知って、食べる意味無いじゃん！って思ってたけど、やっぱりひじきの煮物美味しいんだよね。

[22. 匿名]

野菜ばかりよりもタンパク質大事です。

[23. 匿名]

うちはそういう時は汁物にしてる。
味噌汁、中華スープ、コンソメスープの3種類が基本的で、トマト入れたりミルク入れたり…野菜以外もマカロニやマロニー入れて。

冷蔵庫にある野菜をとりあえず入れれば具沢山になるし、具沢山ならある程度栄養取れてると思う。

[24. 匿名]

副菜でもなんでもないけど、時々雑穀米にしてるよ。子供にはめっちゃ不評だけどね。

[25. 匿名]

青物野菜とモヤシを茹でて、納豆と混ぜてだし醤油であえる。
簡単に発酵食品食べられるよ。

[26. 匿名]

野菜を切って冷凍しておく。
味噌汁に適当に何種類か入れるだけで立派なおかずになるよ！

[27. 匿名]

>>21
わたしは ひじきの炊き込みご飯が好きだわ
あと豆腐ハンバーグに入れたり
安いしね
栄養あると思い込んで食べたらいいのよ〜

[28. 匿名]

洗った切干大根と千切り人参、3cmに切った小松菜、塩昆布をシリコンスチーマーに入れてレンジでチン。
かなり体に良いと思ってる。

[29. 匿名]

とりあえず野菜、肉、魚、卵とってれば間違いないと思ってる。

[30. 匿名]

ミネストローネ！
ミックスビーンズも入るし、トマト、セロリ、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、しめじ（きのこ類）とにかく家にある野菜全部好きなだけ入れます！
豚汁で和風、ミネストローネで洋風にしてよく食べます(^^)

[31. 匿名]

皆さん色々工夫してるんですね～
作ってみたい物も沢山ありました。

為になるトピをありがとうございます!

[32. 匿名]

おひたしや切り干し大根は余ったら卵でとじるの。
ひじきの煮物はハンバーグにするかコロッケに。
豚汁はカレー粉入れてカレーうどん。

沢山作ると飽きるから途中でアレンジしてます。

[33. 匿名]

ひじき、おから、切干大根とかの煮物が多いかな
人参、ごぼう、きのこ類などを入れて炒め煮にしてます
ちょっと多めに作って、煮汁ごとタッパーに入れて冷凍してます
手抜きをしたい時に、冷凍したご飯と冷凍のひじき煮をチンして混ぜて
混ぜご飯だからおかずは1品減らすみたいな事も時々するけど
旦那は手抜きとは気づかず「今日は混ぜご飯だ」って喜ぶから楽でありがたい

[34. 匿名]

ひじきって鉄分ないし、あんまり食べちゃだめって聞いたよ。

[35. 匿名]

枝豆

[36. 匿名]

とりあえずひじき以外で。

[37. 匿名]

かぼちゃorさつまいもの煮物
切り干し大根の和え物
小松菜or青梗菜ナムル
にんじんきんぴら
ブロッコリー3種類くらい和え物

うちはこのへんが鉄板です。
副菜は塩分控えめにして、種類をたくさん食べられるようにしています。

[38. 匿名]

ぬか漬け始めたよ。前の日に浸けておくだけ。楽だしおいしい。

[39. 匿名]

干し野菜作るので 切り干し大根かな

[40. 匿名]

うちはサラダが具沢山です。
グリルしたチキンとかナスとか蓮根とかキノコ類、クルミ、チーズとかも入れます。
常に10種類以上の具材が入ってます。
あとは納豆と豆腐と味噌汁。
楽チンですよ

[41. 匿名]

レンズ豆のトマト煮みたいなの作るけど

一応豆だから体にいいかな？と

[42. 匿名]

チキンは大体酒蒸しにしてサラダを敷き詰める

[43. 匿名]

甘酢つけ
新たまねぎをスライスしてつけたり
大根をスライスしてつけたり
わかめときゅうりをつけたり
新しょうがをつけたりしています
酢のものだから日持ちもするよ

[44. 匿名]

うちは丼の時もそうじゃなくても汁物＋3連のお皿に副菜3種乗せてて
納豆を出す方が多い。必ず納豆だけじゃなくてイカ、柴漬け、キムチ、おくらなどと合わせて飽きないようにしてる。

後は煮物とか、酢の物とか、おひたしとか、水餃子、唐揚げ、とかその日のメインに合わせて2品考えてるよ。

前はメイン2品副菜2品みたいな感じにしてたんだけど、副菜で野菜が多くなってから夫が痩せた笑

[45. 匿名]

[46. 匿名]

ほうれん草とツナの和え物。

[47. 匿名]

野菜炒めかな。

フライパンに油をひかずに少しの水を入れて蓋をして、強火にし沸騰したら弱火にして火が通ればオッケー。

テレビでやってて蒸し野菜みたいな感覚的だけど、さっぱりしてていい。

[48. 匿名]

>>1
ごぼうやひじきを麻婆豆腐にするってどういうこと？麻婆豆腐にごぼうとひじきを入れるの？不思議な料理だね。

[49. 匿名]

野菜が足りないときや、大量にもらったときはポタージュスープにする！

バターで柔らかくなるまで炒めてからコンソメで水分飛ぶくらいまで煮て、フードプロセッサーでペーストにしたのを牛乳でのばしながら再度熱したら完成。

結構どんな野菜でもそれなりの味になるし(複数の種類を混ぜてもいける)、
とにかくカサが減るから野菜いっぱい食べられるよ〜(^ ^)

[50. 匿名]

男子ウケは悪い

[51. 匿名]

キノコのマリネとか美味しいよ。

複数の好きなキノコをオリーブオイル、にんにく、塩、胡椒で炒めて、バジルとバルサミコ酢をかけてタッパーへ入れる。そして冷蔵庫へ。辛いのが嫌いじゃなかったら鷹の爪の輪切りも一緒に入れておく。

お酒にも御飯にも合うし、暖かくなってくるこれからの時期にサッパリ美味しいよ。オススメのキノコはマッシュルーム、エリンギ、しめじ。

[52. 匿名]

根菜のきんぴら
キノコ汁

[53. 匿名]

ポトフ！ジャガイモ、人参、ヤングコーン、ズッキーニ、ソーセージ、玉葱。最近はそこに大豆の水煮を入れてる。沢山作って２つに分けて、一つはカレーにしてる。

[54. 匿名]

五目うどん

[55. 匿名]

コブサラダ

[56. 匿名]

椎茸を甘辛く煮たのと金時豆を煮たのを常備
あとは、鯵の南蛮漬けとかこんにゃくステーキを多めに作って常備
ほうれん草はゆでてから、小分けにして冷凍、グラタンを作って小分けにして冷凍
里芋も下茹でして薄味付けて冷凍。オクラも下茹でして小口切りにして冷凍
半熟煮卵も常備してる
これだけあればめんどくさい日もなんとかなる

[57. 匿名]

>>48挽き肉にはなんでも隠れる！と友人に言われてから、ハンバーグや挽き肉を使う料理には、葱などとともにゴボウやひじきやニンジンや切り干し大根やキノコなどの極微塵切り(その時々によって２、３種類)を混ぜて入れています。

低学年の子供もいるので、豆板醤を使ったりしない味噌ベースの優しい味に仕上げます。思い起こせば、私の小さい頃、給食で刻み野菜の麻婆豆腐が出ていた記憶がありますw

[58. 匿名]

大根葉のふりかけ
うまい！

[59. 匿名]

切り干し大根の軽く茹でたの。サラダの一部として。

[60. 匿名]

今の時期なら菜の花の辛子和えかな。
通年だとほうれん草チンしてカツオとポン酢かけるやつ。

とりあえず葉ものをレンチンしてテキトーにあえる。

[61. 匿名]

旦那に生野菜サラダ出すと「俺はウサギじゃねぇ」って言いやがるから
きのこ類たっぷりの豚汁を頻繁に出してるなぁ。