「体脂肪が落ちない」と悩む人でも体脂肪を効果的に落とせるコツとは？

[1. 匿名]

「体脂肪が落ちない」と悩む人でも体脂肪を効果的に落とせるコツとは？ | byBirth PRESS

「食事制限や運動などいろいろ努力しているけれど、体脂肪がなかなか落ちない…」というお悩みの声をよく耳にします。 そのような方に共通してみられる間違いが3つあります！ そこで今回は、その「3つの間違い」を指摘した上で、体脂肪を効果的に落とすコツをお伝えします。

■「体脂肪が落ちない…」と悩む人に共通してみられる「3つの間違い」とは？
1.食事制限を行っている

なかなか体脂肪が落ちない人に見られる食事制限

・食事の回数を減らしてしまっている（基礎代謝が低下してしまう）
・野菜中心の食事をしている（野菜だけでは「痩せやすいカラダ」を作ることはできません）

出典：cdn.bybirth.jp

2.有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている

・有酸素運動を1時間を超える長時間で行うと逆効果
糖質や脂肪だけではなくタンパク質もエネルギーとして使われるようになります。そのため筋肉量が減少して基礎代謝の低下につながり、却って「痩せにくいカラダ」に

出典：cdn.bybirth.jp

3.筋トレはスクワット程度でほとんど行っていない

筋トレを行わずに食事制限と有酸素運動だけを行っていると、筋肉量が一方的に減少してしまうため、脂肪がつきやすく落ちにくいカラダに

出典：cdn.bybirth.jp

■体脂肪を効果的に落とす「3つのコツ」

1.「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと
2.食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする
3.「タンパク質」を意識して摂るようにする

出典：cdn.bybirth.jp

[2. 匿名]

ほぉ...珍しくまともじゃないか。

[3. 匿名]

週4日10,000歩以上歩くように心がけてるけど、体脂肪が全く減らない。

[4. 匿名]

有酸素は長くやりすぎてもダメだったんだ！

[5. 匿名]

>>3
タンパク質摂って筋肉量保たないと

[6. 匿名]

体重減ったー！て喜んだのも束の間、体脂肪が増えてなかなかうまくいかない

[7. 匿名]

>>3
運動効果としては１日7000～8000歩くらいが良いらしいよ
理由は忘れたけど１万以上歩くのはあまり良くないらしい

[8. 匿名]

3食食べてないなぁタンパク質もそんなに摂れてないし運動もしてないしダメダメじゃんw
何にもしないでずっと19%だったのが半年で23%になってて焦ってる

腹回りに確かな脂肪を感じる

[9. 匿名]

ガルちゃんは体脂肪云々より体重に問題がある人の巣窟なのでね

[10. 匿名]

タンパク質って意識しないと摂取できないよね
最近タンパク質が足りない日はプロテイン飲むようになったわ
プロテインも昔よりかなり美味しくなっていて有難い

[11. 匿名]

筋トレすると猛烈な頭痛に襲われる私涙目

[12. 匿名]

とっくに分かっているけれど続かないんだ！！！

[13. 匿名]

特に心当たり無いのに体重が減るときが一番怖い
筋肉返せー！てなる

[14. 匿名]

>>11
それ、酸欠だと思う。
大袈裟なぐらいスーハー言いながら呼吸してみて。

[15. 匿名]

>>4
してもいいけど、その分たくさん食べた方がいいし筋トレも多めにしないとって事になると大変だしな。

[16. 匿名]

>>1
パーソナル行って筋トレしてたけど、全身ゴツくなったからやめた
食事制限がやっぱ一番じゃないの？

[17. 匿名]

三食食べると太るんだよな…

今更変えられん

筋トレ真面目にしてるマダムは１日五食って言ってたな

[18. 匿名]

>>11
息止めて肩に力が入りすぎてるんだよ。
要は踏ん張りすぎ。
最初はラジオ体操とかウォーキングを2週間くらいやってから5回から10回の筋トレを足して〜とか、徐々に慣らした方がいいよ。最初の筋肉が無さすぎて踏ん張り過ぎてる。

[19. 匿名]

市販の体重計の体脂肪率って信じていいのかな？
2年かけて運動と食事で14キロ落として確実にサイズも変わったのに体脂肪率だけ何も変わらない
死んでしまいたくなる

[20. 匿名]

>>17
同じく
食べたら食べただけ太るから1日1〜2食
運動や筋トレしたら変わるのかな？と思いつつ何もやってない

[21. 匿名]

毎日酢を飲んでたら痩せた

[22. 匿名]

週6のフルタイム勤務で椅子に座ってひたすらPCやってる事務職の私からすればしっかり３食はキツい

マイカー通勤なので7時の朝食から12時の昼食までは500歩ほど歩くくらい。なので朝ごはんを食べない事もあるし、昼ごはんを食べない事もある

[23. 匿名]

>>16

2.食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする
↑
コントロールした食事って事が前提だと思うよ。
これを好きに食べていいと読んでしまう人は太りやすい思考回路。

[24. 匿名]

>>20
ダイエットの基本は食事制限だよ。
だけどただカロリー抑えるだけの食事制限で減るのは筋肉だから、体脂肪率は減らないしむしろ増える。
だから食事制限もタンパク質を多めに摂りつつカロリー抑えるのが基本。
それに加えて筋トレする事で筋肉量保って体脂肪減らす。有酸素運動は体脂肪を燃やすけどやりすぎると筋肉も燃やす。
とにかくダイエットするなら摂取カロリー抑えながらタンパク質摂るのが大事。

[25. 匿名]

へえ
そうなんだ
(じゃがりこうめえ)

[26. 匿名]

>>19
それは変だと思うよ。体重計買い換えたら？
それか友達に体重計借りて一回違う機械で測定してみるとか。
あと良くあるのが、体重計の電池を長年変えてないってやつ。知らぬ間に限界が来てて精度が悪くなったりあるよ。

[27. 匿名]

52から46に3ヶ月で落とした
45歳
体脂肪は29から今26
我ながら素晴らしいと思う
体幹ストレッチと食事制限のみです

[28. 匿名]

>>24
アドバイスありがとうございます
肝に銘じて頑張ります！

[29. 匿名]

>>17
だよね
数日前にトピに上がってたけど、為末さんはダイエットしたいのなら、1日2食(食べ順アリ)と1日1万歩(大幅で歩く)を推奨してた。

[30. 匿名]

トレーニング前に体脂肪燃焼系のサプリ飲む

[31. 匿名]

>>10
昔不味かったよねw

今は種類ありすぎてよくわからないのも増えたけど、美味しい。

[32. 匿名]

>>16
よく筋トレで手足が太くなったとかゴツくなったって人多いけどゴツくなるくらい筋トレするのって大変らしいね
よっぽどハードなトレーニングを長期続けないと太くはならないらしい
もしくは間違ったやり方でやってるか

[33. 匿名]

>>32
脂肪が付いてて、その下？に筋肉が少しついてごつくなる気がした、

[34. 匿名]

>>20
痩せたい気持ちがあるなら早いうちに運動始めた方がいいよ〜。歳取ると筋肉がどんどん分解されるし女性ホルモンが急激に減って太りやすくなるよ。
筋肉落ちたら肥満＋猫背や巻型も引き起こすし体も硬くなって歩く姿までtheオバサン！ってなるよ。

[35. 匿名]

筋トレ10分、有酸素運動30分毎日してるけどまだ痩せない

[36. 匿名]

>>4
痩せたい人は筋トレ後にするといいよ
30分程度とかで
筋トレガチなら脚トレ後は特に30分以上やると意味なくなる

[37. 匿名]

>>32
でも筋肉つきやすい人もいるし固太りってこともあるしなぁ。みんな同じ体質なら苦労しない。パーソナルトレーナーが良くなかったんじゃない？

[38. 匿名]

>>17
1日4食でも太らない
ボディメイクのためにこまめにタンパク質取るため
太るのは決められた1日のトータルカロリーを分割してないから

[39. 匿名]

>>29
あれ、女性には全く向かないアドバイスだよ。
為末さんのYouTubeは身体の動かし方とか色々参考になるけどね。

[40. 匿名]

>>32
3年やってるけどふとくなんかならない
ハムとかふっくらしてくるけど引き締まってお尻とももの境目くっきりするね

[41. 匿名]

>>16
ゴツくってどんな感じ？女性はテストステロンの分泌が少なすぎるから、ガチで筋トレしても簡単に筋肥大しない。
筋トレしてる間、摂取カロリー>消費カロリーで脂肪が増えたとか？

[42. 匿名]

ジムに通っているけど、1時間もいないで帰っていました笑

お昼ご飯は仕事をしているから外食が多いけど量も多い。ダメではなかったのかな。

[43. 匿名]

>>37
固太りってよく言うけど、何？
結局は脂肪なんじゃないの？

[44. 匿名]

1日3食も食べれる？
キツイ。ずっと胃に何か入ってる状態やん

[45. 匿名]

1.「全身の筋肉を鍛える筋トレ」

この筋トレって、どんなことすればいいの？
減量はできたけど、体脂肪ってなかなか変わらない

[46. 匿名]

>>11
間違ったフォーム、呼吸を止めてしまう癖があるとなりやすいよ。

[47. 匿名]

>>3
トピ文に書いてあるように、過度の有酸素運動で、エネルギーを生み出すために筋肉の分解が進んで筋肉量が減り、基礎代謝が低下してるからだと思う。
運動は有酸素運動だけより筋トレもした方がいい。

[48. 匿名]

>>17
当然、一食あたりの量は少なくなるよ

[49. 匿名]

>>41
筋肉の輪郭がハッキリするからメリハリは出るけどゴツくはならないよね
もしくは目標はモデルみたいな真っ直ぐな細さだったのかな
あの細さは筋肉つけると無理だよね

[50. 匿名]

>>16
筋トレではゴツくはならない
恐らく今まで見えてなかった本来の骨格がハッキリ見えるようになったのでは
骨格ストレートとかはゴツく見えるし

[51. 匿名]

>>29
医者のYou Tubeには毎日の10000歩は女性や体力ない人には歩き過ぎと言ってた。8000歩過ぎると害になるかもだそうです。男性の体力ある人のマネは危険かもよ。

[52. 匿名]

>>19
家のと病院（勤務先）のとじゃ、体脂肪率5%も違う。
どちらも同じ年に購入した同じ型番の物なんだけど。
何年も前から日課のように家と職場とで測ってるんだけど。
体重は同じだし、内臓脂肪レベルも同じなのに。

[53. 匿名]

体脂肪減らすために筋トレ頑張ろうと思う
エレベーター使わずに階段使うとか習慣から変えたい

[54. 匿名]

>>3
筋トレしなされ。

[55. 匿名]

>>1
減塩しましょう
血中内の塩分多いと脂肪溜まり易くなるらしい
食前に水を多めに飲むと塩分濃度が濃くなるのを抑えて、胃袋もある程度膨れるので食べる量も抑えられるみたい
水で空腹を誤魔化すってのは意外と合ってるのかな

[56. 匿名]

>>51
でも早歩きの10,000歩とダラダラ歩く10,000歩だと疲れ方も全く違うよね。
後者なら問題ない気がする。意味があるかは置いておいて

[57. 匿名]

>>44
食べ過ぎてない？チョコチョコなんか食べてない？

バランス良く食べてるから多いことないよ。

[58. 匿名]

脂質制限＋運動が一番効果あったな
スルスル痩せた

[59. 匿名]

>>7
筋肉の分解がはじまるんだっけな。
だから筋肉量減ってしまう。

[60. 匿名]

>>36
10分以内の筋トレ→10～15分程度の有酸素を３回繰り返してるんだけどあまりよろしくない？
一応体型と体重は変わったけど体脂肪計じゃないから筋肉量が増えてるのかわからなくて。
ただ痩せたいんじゃなくて筋肉量増やして基礎代謝あげたいんだ

[61. 匿名]

>>7
よこ
・・・昨日二万歩歩いちゃったよ・・・そうか。意味ないのか

[62. 匿名]

ここ数年、体重と体脂肪率と骨格筋率をグラフにしてるけど
体重と体脂肪率はあまり関連性がない
体脂肪率と骨格筋率は連動してて片方が減ると片方が増えるけど
体重は減ってるのに体脂肪率は変わらなかったり、逆に増えてたりする

[63. 匿名]

>>56
ウオーキングの場合です。正しい姿勢でのこと。ダラダラ歩きはウオーキングではないと思う。

[64. 匿名]

>>60
有酸素はまとめてじゃなくても全然いいので分けてもいいと思いますよ

[65. 匿名]

>>62
体重の増減が水分だとしたら体脂肪率は結構影響されてきますよ
あと筋肉は水分蓄えやすいからそういうのもあったり
平均値だけなんとなくわかってればいいと思います

[66. 匿名]

BMI19、体脂肪率29%の下半身デブの貧乳です。
半年ほど週3〜4回の１回３０分のウォーキングや1時間ほどのピラティス、食事内容も見直したけれど体重も体脂肪率も特に変わらなかったです。
家族からは前よりだいぶお尻の形は小さくなったと言われましたが、体脂肪率を減らして足痩せもしたいです！
筋トレをメインでやった方がいいのでしょうか？

[67. 匿名]

>>27
体重48から43に落とした47歳です
体脂肪28から25前後になったけど、もっと減らしたほうがいいと思っていました
と言ってもちょっとカロリー減らした食事制限のみで運動してないんだけど
アラフィフの場合体脂肪はどれくらいがいいんだろう

[68. 匿名]

確かに最近痩せたのに体脂肪は減らない

[69. 匿名]

1日3食にとらわれず、
お腹が本当に空いたら食べるって
感じにしてる。
それで3ヶ月で8キロ痩せたから。
もちろん運動もちゃんとしてるよ。

[70. 匿名]

>>64
ありがとうございます！頑張ります

[71. 匿名]

>>44
少食の人には多く感じるかも。
私もあすけんをやって3食ちゃんと食べるようにしたら食べるの大変、、、けど昔と食べる内容違うのよ。昔食べてたメインのおかずの量と副菜の量が反転した。
食べる量増えたけどすとーーーんと体重落ちて、今キープ中。下手したらまだ体重減りそうで一生懸命食べてる。

[72. 匿名]

>>17
やり方は人それぞれだと思うし、自分で色々試して効果あったやり方でいいと思う！ネットで推奨されたものが万人受けするとはとても思えないよ。

[73. 匿名]

>>67
よこ

人によるけどアラフィフなら23%〜25%辺りなら十分綺麗だと思うよ。
問題は身長に対して体重が適正か。痩せ過ぎててその数値なら筋肉が多いとは言えないし健康被害もありそう。

個人的にはBMIが19〜20くらいで体脂肪率24%を目指してる。現在BMI19で体脂肪率が26.5%。体重増やさず体脂肪率下げるの難しい、、、筋肉と脂肪を入れ替えなきゃならない😭
50歳です。

[74. 匿名]

>>65
長いスパンで見てるから日々の増減ではなく平均値の推移で見てます
だから水分の増減はあんまり関係ないと思う
体重は食事量と有酸素運動の量と関係してるし
体脂肪率と骨格筋率はプランクの時間と関係してる感じ
ほかの腹筋とかスクワットは自分のやり方が甘いのか、あまり効いてないみたい

[75. 匿名]

>>32
脂肪や筋肉は人種や骨格タイプや遺伝によって、その人のつきやすい場所・つきにくい場所がどうしても存在するんだよ
例えば先祖が騎馬民族だった人は太もも裏側の筋肉がムキムキになりやすい

[76. 匿名]

>>74
重量扱ってお尻、ハム、背中やってますが下半身は大きい筋肉だから負荷ないと中々難しいですよ
あと有酸素運動しすぎるとよくないし、腹筋は重量扱扱って呼吸とかしっかり意識してフォーム正すと腹圧で自然と使われます
腹筋は小さい筋肉だからダイエットだったらあまり戦力にならなそうです

[77. 匿名]

>>26
>>52
今使ってるのが6年前くらいに買ったタニタのやつなので買い替えてみようかな…
無理なダイエットとかはしてなくてゆっくり筋トレと有酸素と食事改善で落としていったから、なんでこんなに体脂肪だけ落ちないのか分からなくて泣きたい

[78. 匿名]

どうせ何をやっても減らないよ

[79. 匿名]

>>78
どしたん？
相談のろか？

[80. 匿名]

>>52
家と職場で測る時は条件違い過ぎない？
飲食の影響がもろに出るよ。
飲食の影響を最小限にするなら、朝起きてトイレに行った後すぐ、身体を動かす前で飲み物を口にする前に測るのを基準にすると良いよ。
私も朝に測るのと昼や夕方の空腹時に測るのでは同じ体重計でも2%くらい違うよ。

[81. 匿名]

>>7
とは言っても仕事で毎日1万〜2万歩歩いてた時は痩せてたよ

[82. 匿名]

>>67
マウントおばさんウザいよ

[83. 匿名]

162cm44kgだけどぽちゃってる。
測ったら体脂肪30%だった。

[84. 匿名]

>>11
腹筋すると気持ち悪くなる
他の場所は平気なのに何故か腹筋だけダメだわ

[85. 匿名]

>>83
隠れ肥満ってやつですな。
私もそれで苦労してます。

[86. 匿名]

>>27
すごい！良ければ食事メニューとか教えて下さい！同じ体重52kgだから参考にしたい！

[87. 匿名]

>>73
BMI19で体脂肪率22のつもりでしたが体重計をタニタからオムロンに変えたら27になりました

[88. 匿名]

ガチの筋トレ勢には自重の筋トレは有酸素とか言われるけど実際どうなの？

[89. 匿名]

半年あれば体脂肪10%は落とせる。落とせた。

[90. 匿名]

>>88
そんなこという人いるんだ？
自重宅トレでも何もしないよりいいし、引き締めにはなるんじゃないの。
目指す体は人それぞれあるだろうしね。

[91. 匿名]

>>87
測った時間や条件は一緒？

[92. 匿名]

>>19
浮腫で体重も体脂肪率もかなり前後するんだけど、これって意味あるのかと思うわ
脂肪＝水分ってこと？ってパニック

[93. 匿名]

>>91
一緒です
オムロン厳しい

[94. 匿名]

2〜3キロ増えてヤベッてなって家で隙間時間に細々筋トレしてるけど、確かに体脂肪は前より減ってきてるんだよな
ほんとはがっつり有酸素して体重落としたいんだけど

[95. 匿名]

>>92
筋肉＝水分

脂肪より筋肉の方が水分量が多いのよ。
体脂肪率は微弱電流を流して計測してるから足の水分量で簡単に変わる。

足が浮腫む→水分が溜まってる→体重計- ̗̀ 💡 ̖́-「ははーん、こいつ筋肉が多くて体脂肪少ないな」ってなる
だから足が浮腫む夜の方が体脂肪率が低くなりやすい。

[96. 匿名]

筋トレと有酸素と食事制限で53→47キロまで痩せたのに体脂肪率が全然減らなかった

今は無事リバウンドしたから次はしっかり食べて筋トレしてみようかな

[97. 匿名]

>>88
自分にとってきつければ筋トレになってる
筋肉に負荷をかけて傷つけて修復させることが目的だから、筋力が弱い人なら自重で十分鍛えられる

[98. 匿名]

>>95
えぇ…そうなんですか
勉強になります
ありがとう

[99. 匿名]

松本はシュールなの好きそうだよね

[100. 匿名]

>>86
27です
朝は無糖のオーレ1杯のみ（以前は低糖のオーレ3杯）
ブランチに大盛りサラダや昨日の夕食の残りで軽く済ませる程度
夕食のおかずは特に肉でも気にせずご飯だけは軽く一膳です
週末だけはお酒も少し飲み、お腹いっぱいにならないくらいに飲食していました（お菓子やスイーツもたまに）
もともと割と食べる方なのでかなり少食にしました
効いたのは低糖のカフェオレを止めたのと白米の量がかなり少なくなったからかな、と
体幹ストレッチは最初の二ヶ月は朝晩で20分ずつ
二ヶ月以降現在までは一日空きです
食事もストレッチも最初の一ヶ月はかなりキツかったです、停滞期も2週間？はありました（50を切らない）
だんだん慣れて今は食事も当たり前になり、ストレッチも気持ち良く出来ています、リバウンド無し

参考までに

[101. 匿名]

>>43
固太りは筋トレ運動だけしてもダメ
マッサージ、ストレッチ、食事制限なんかもしないと。それをアドバイスしないでひたすら筋トレさせられたなら意味ない。ゴツくなるだけ。それくらい検索したらすぐ出てくるわ。

[102. 匿名]

>>43
分かんねーなら黙ってろババア

[103. 匿名]

100kgで体脂肪率20%は脂肪20kg。50kgで体脂肪率20%は脂肪10kg。私はまず動ける体にしたいな。筋トレとかのボディメイクはそれからかな。

[104. 匿名]

>>100
オーレというのはカフェオレのコーヒー抜きということですか？

[105. 匿名]

>>19
割合が変ってないだけで体重落ちてるなら脂肪も減ってはいるけどね
例えば25%なら
64kgの25%は16kg
50kgの25%は12.5kg
だから脂肪も減ってるよ

経験的に出先の方が割合高めに出ること多いから逆に落ち込まないか心配だけども、ジムや商業施設で体組成計置いてるところもあるからググって行ってみるのもありかな

[106. 匿名]

>>100
86です、ありがとうございます！やはり全体的に少食に慣れるのがポイントですかね。参考にさせてもらいます！

[107. 匿名]

>>104
カフェオレです
無糖のコーヒー牛乳ですね

[108. 匿名]

>>100
タンパク質はどんな感じに採っていますか？

[109. 匿名]

あまり真似しない方がというコメもあるなあ

[110. 匿名]

自分的にはカロリーだいぶ押さえて有酸素、筋トレ頑張ってやってる時よりもあすけん従ってカロリー、バランスとって3食白米もちゃんと食べてからの方が体脂肪は落ちた。
カロリー押さえたり、１日２食にしたりしてた時は体重は落ちるんだけど体脂肪は落ちなくて諦めモードだったけど、ちゃんと食べて落とすって意味が理解できてからは体脂肪落とすコツが掴めた気がする。
31%あったのが18%まで落ちて、コロナ感染で食事とらず、筋トレ出来ずにいたら21%まで上がってしまったけど、何とかキープ中。

[111. 匿名]

カルニチンのサプリ飲んでウォーキングすれば体脂肪落ちるよ。

[112. 匿名]

肉あんまり食いたくないしプロテインも飲みたくない
たまごもなんか下半身が調子悪くなる

[113. 匿名]

>>19
私もかなりサイズダウンしたけど、２％しか変わらないよ
職場で測ってもほぼ同じ、何なら若干高く出たよ
マジで脱力感すごいよね

[114. 匿名]

>>71
あすけんで痩せたってよく聞くけど、どうして痩せるの？
自炊だと正確なカロリーわかんないのもあって毎日40点とかなんだけど
使いかた教えてほしいです

[115. 匿名]

>>71
食べた分だけ身につく普通の体質だけど低体重だから、少食なのかも。
16時間ダイエットが流行るはるか前から自然と16~20時間空けてる。

[116. 匿名]

>>93
そうそう、オムロン厳しいのよ。
つーか、タニタが甘いのかな？

[117. 匿名]

>>10
私も晩ごはんに足して飲んでるわ