【メンタルヘルス】手軽で安全な認知行動療法

[1. 匿名]

精神的な病の有無に限らず、誰にでもあり得るネガティブ思考を健全な思考に向けるためにも、認知行動療法は役立つのでは?と思います。

通院が必要な方は医師の指示に従ったほうが良いですが、日常で起きる嫌な事を、認知行動療法的なものを活かして悩み続けないようにするコツや方法を話しませんか?

よくガルちゃんで見る、「頭の中でIKKOさんのセリフで喋ってみる」とかも悩みすぎない一つのコツだと思います。

[2. 匿名]

[3. 匿名]

>>1
バカバカしいかもしれないけど、頭の中でワカチコやってるよ。知らなければゆってぃで検索

[4. 匿名]

自分の尊敬する人を思い浮かべて、その人なら今なんていうかな?って考えたりする

[5. 匿名]

>>1
わたしは嫌な記憶をふと思い出しちゃったときには、頭を振る。
プールで耳に水が入ったときに振る感じで、頭から追い出す。

それで結構忘れられる。

[6. 匿名]

私は本を読んで言葉とか言い回しを学んだ。
イライラしたりネガティブになったときは客観的に今の状態を文章？説明することで自分の気持ちを納得させたよ。

[7. 匿名]

>>1
分かる！脳内にオカマを宿らせれば(?)気持ちが楽になるって昔聞きました。確かに効果ありました！

[8. 匿名]

いけそうなときは
でもそんなの関係ねえ！はいっ、オッパッピー☆
そこまでポジティブになれないときは
ヒロシです…
的思考だといいのかな
全部古いけどさ。

[9. 匿名]

手軽が手越に見えた
疲れてるな私

[10. 匿名]

明日の事も、数分先の事もわかるわけないんだから、不安になっても仕方ない…
今、目の前の食器洗お～♪

ってな感じで、先の事考えるのは面倒だし、無駄に考えても勝手な妄想不安に追い詰められるから止めましたw

[11. 匿名]

[12. 匿名]

心の中にポジティブな人を住ませる
「えらいね！頑張ったじゃん。ゆっくり休みな」とか声かけてくれる人を。

[13. 匿名]

>>1
私、【常に全ての事が最高の状態です】と頭の中で繰り返し言っています。

短い言葉だと【ツイてる】を何度も頭の中で繰り返します。

[14. 匿名]

>>1
私はIKKOよりマツコかナジャの方がしっくりくる。

[15. 匿名]

日光を浴びる
休日の朝ウォーキングするとスッキリ。でも最近は低気圧の影響で気分が落ち込むんだけど、どうすりゃいいんだろ。

[16. 匿名]

>>8
わたしは「時を戻そう」の人になって気持ちを落ち着かせてる

[17. 匿名]

規則正しい生活。
運動する。
太陽光を浴びる。
テレビを見ない。
正しい食生活を送る。

[18. 匿名]

「ま、いっか」と言う
ちょっと心が楽になる

[19. 匿名]

仕事や旦那に対してのもやもやを感じた時、Yahoo知恵袋に投稿するテイで文章を打つ。実際には投稿しないんだけど、誰かに伝えようとすると自然と物事を整理して考えるようになるから、読み返して納得して削除。

[20. 匿名]

私のやり方は基本系です。
仕事や勉学、趣味、家事の際など物事に集中する時はしっかり集中して、余計な雑念を思い浮かべない。リラックスしたい時は頭空っぽ、心の動きも止めめるを心がける。脳の動きにメリハリつけるようになりました。
自宅でヨガをやるようになってからは、１つの所作に指先足先まで集中させて動くこともしてます。体の内から動きを観察する感じです。
歯をみがく、皿を洗うとか、そういう生活面での単純行動も雑念を捨てて純粋に集中させてみたりします。

メンタル弱ってる時ってあれやこれや自分をかわいそうがって考えたり、他人にどうしようない怒りをぶつけながら考えたりするので、そういう雑念を脳に浮かばないようにしてます。浮かんでも流すようにします。

それで、不安障害は治りました。

[21. 匿名]

>>2
ちょうどヒルナンデスでどんだけ～やってる(笑)

[22. 匿名]

そんなのあるんだ～！
もっといろんな方法教えて～！

[23. 匿名]

>>5
チャリンコ乗りながらそれやって豪快にこけて、買ったばかりの服に穴を開けたのは私です
皆さん運転中(？)は気をつけて✋

[24. 匿名]

何か嫌な事をされたりした時は、オネエ言葉で
考えると負担が減る。
なんだよ、ふざけんなよりも、あら嫌ねえとか、こいつら面倒くせえなよりも、困ったちゃんねぇ
など。
汚い言葉や感情は無意識に自分で自分を
嫌な気持ちにさせると聞いたので、普段から
言葉遣いも気をつけるようにしたら、人からの
あれこれでオロオロしなくなった。
ただ、汚い言葉や悪態つくのが大好きな人達
からは嫌われた。

[25. 匿名]

思い出したくない事や嫌な人をゴルフボールだとイメージして頭の中でクラブで打つ！
遠いところに飛んでいっていただく。

[26. 匿名]

>>9
ゆっくり休みな

[27. 匿名]

>>18
口に出すことで自分の耳にも入って、客観的になった気分になれる
ホッとして呼吸も深くなるよね

[28. 匿名]

もう仕方ないや。と諦める。自分を受け入れると凄く楽になります。できない自分でもまぁいっかぁって思ってます。凄くできる人と比べるから苦しいのです

[29. 匿名]

イラっとしたら「てんめぇ、ぶっ飛ばすぞ！」って悟空のモノマネで心の中でつぶやきます。

[30. 匿名]

紙に嫌なことを書きなぐって、終わったらびりびりに破って捨てるのもそういうこと？
なら実践してます！

[31. 匿名]

自律神経の本書いてる小林先生だっけ?
の３行日記は、翌日に嫌なこと引きずらずいいと思う

[32. 匿名]

嵐のコンサートDVD見てみては？
ものすごく元気になるよ。
よく鬱になった、親しい人が亡くなってどん底だったけど、前向きになれた、など聞くよ。
私もパニック障害になって一番酷い時に外出するのが怖かったけど、嵐の曲を聴いてウォーキングしたりコンサートDVD見てほぼ元気になった。
来年から休止だけど見れば元気になるよ。

[33. 匿名]

時々陽気なイタリアンのように変換する。
「やばい！」と思ったら「ヤバチーニ」みたいな。
イタリア人はそんなこと言わないしアホくさいけど。

[34. 匿名]

黒歴史が数分に一度蘇るレベルです。
来たなと思ったら、ゴミ！と呟いて気分を変えます。
さらに笑えるネタをいくつか見ながら、たとえそれがどれほど不謹慎であっても笑いまくり一日一日をやり過ごしていますよ。
気分転換といえばさっきまでピザの台を作っていまして…生地を叩きつけてはニヤリと。

[35. 匿名]

例えば
ものすごく尊敬する人や、大好きな芸能人だったら、これをどう対処するだろう。
って置き換えて考えるだけでも効果あるらしいね。

[36. 匿名]

>>25
IKKOさんが「とんでけ～！」ってドライバーぶんまわしてるの想像したら気持ちが軽くなったわ

[37. 匿名]

マジ自動で流しっぱなしなんだよね
自分のネガや黒歴史的な思い出が
それにすら気づいてない
そりゃ変われないしいいことも起きないし、習慣て怖いなあと思う
今のところ気づくことがなかなかできない

[38. 匿名]

>>1
現実にはお金はないですけど
［私には大金がある！］と思うようにしています。
お金があったら、仕事しなくていいし
好きな時に好きな事が出来るから、お金があると考えたら気持ちが楽になる

[39. 匿名]

私は何もしてない時、何を考えているかというと、つねに他人からされた嫌なこと、悪いところを考えている。
やっぱり自分のことばかりだと病むってそういうことなんだなと思う。“相手に何をしてもらったか”に意識を向けることが大切と本に書いてました。

[40. 匿名]

脳内にオカマを宿らせるってどういうこと？！
最近気分が落ち込んで憂鬱だからぜひやってみたい！！

[41. 匿名]

>>5
私も同じことをやります！
過去の嫌な記憶思い出す→頭ブルブル振る
不安なこと(事故に合うとか)考える→頭振る

そつやって自分自身気持ち切り替えます。

[42. 匿名]

>>18
言ってみたよ
部屋から青空が見えるし、窓からの風も気持ちいいし
「ま、いっか」って、ちょっと心が軽くなったよ
ありがとう

[43. 匿名]

>>3
私もなにかとワカチコしてるよ！
ゆってぃ見なくなって心配。

[44. 匿名]

>>7
面白い！オカマやIKKOさんがいると思うと、深刻になれないね！

[45. 匿名]

>>43
なにかとワカチコしてるの！？

[46. 匿名]

>>33
ヤバチーニw
ちょっと楽しい気分になったわ
ありがとう

[47. 匿名]

皆さんの対処法を素直に受け入れられない場合はどうしたらいいですか。
気持ちは下がる一方で上がりません。

[48. 匿名]

>>1
スギちゃん風に言うのも効果あります

[49. 匿名]

>>47
寝るor歩くに限る

[50. 匿名]

目標を低く設定して、脳内に褒め褒め星のホメ星人を住まわせたよ。
あとは朝日を浴びる、日付が変わる前に寝る。そして運動かな。
メンタルヘルスの人は不摂生になりがちだから。

一時期は入院繰り返していましたが、今は退院して、今のところ断薬から10年持ってます。
15年いけるといいなー

[51. 匿名]

>>47
人それぞれ上がる方法違うもんね。
もし深刻なら病院に相談もいいかも。

[52. 匿名]

>>20
それ試してみたいです。一つのことに集中するのは簡単そうで難しいと思うのですが、何か心がけていることはありますか？参考にしている書籍などあったら教えてほしいです。

[53. 匿名]

0か100かの完璧主義じゃなく、60%を目指したほうが余計な力も抜けて実力出せると聞いた

[54. 匿名]

家族問題でどうしたらいいかぐるぐる考えててドツボに入りそうになってるから、
このトピありがたい！
考えても仕方のないことは、とんでけ～～～～～～～～～～！！！

[55. 匿名]

確かに脳内でIKKOを思い浮かべ
励ましてもらってる妄想したら、フッと軽くなった。
合わないカウンセラーのイラッとくる認知行動療法より、効果的〜〜〜！

[56. 匿名]

>>5
漫画の世界だけかと思ってた

[57. 匿名]

本物の認知行動療法ってどういうものなの?

[58. 匿名]

>>57
気持ちを辛くする考え方のクセを変える療法で、ざっくりと説明すると辛い感情を引き起こすのは、出来事や状況そのものでなく頭の中にある認知というフィルターです。そこで辛い感情を軽くしたり取り除くために「その認知や行動を変えよう」というのが認知行動療法です。

[59. 匿名]

>>58
ありがとう!
自分で本買ってできるならやりたいな

[60. 匿名]

過去の失敗や後悔、
人間関係でつらかったこと思い出してつらくなっちゃいます

過去は変えられないから思い出しても切り替えられるようにしていきたいな。主さんありがとう

[61. 匿名]

スキップする

[62. 匿名]

>>15
いい匂いのお香おすすめ
少し高いけど白檀とか。
好きなおやつ、お香、ハーブティ、間接照明で薄暗い部屋、好きな音楽、これだけで結構落ち着くよ

[63. 匿名]

精神保健福祉士に勧められた認知行動療法の本。
あと、U2plusっていう、うつ病の人のための無料サイト。
毎日できたこと、楽しめた事を書き込んで、認知行動療法の表に自分で書き込めるようになってる。
うつ病じゃなくても「うつっぽい」っていうだけでも書き込みできる。自己肯定感を上げたり、文章にして感情を客観視させるのにおすすめ。

[64. 匿名]

>>33
クスッとした
ありがとう

[65. 匿名]

>>50
断薬から10年なんてすごい！
私は断薬に挑戦して3週間目…ちょっとここ数日鬱の波に襲われて次回の診察で相談しようと思ってます。
いつか完全に断薬できるといいなあ…😢

[66. 匿名]

>>16
それがいたw

[67. 匿名]

1日1つ何でもいいから「今日は◯◯できた！」って、できた事を褒めて貯金箱に小銭を入れる。
自分を追い込みがちだったんだけど、貯金箱に貯金が溜まってくると、こんなに頑張れたんだなと嬉しくなるし自信を持てた。

[68. 匿名]

私は、この画像と、おねえ言葉と、Youtubeの引き寄せの法則と、今ある事、今フォローしてくれる人に感謝する事でなんとか生きてる。

頑張れ！！

[69. 匿名]

>>65
焦らずゆっくり行きましょう!
私はいじめによるptsdと適応障害あたりなのですが. .
最後らへんは頓服でトレーニング、断薬後もしばらく通院は続けていました。
頓服を飲んだ日にカレンダーに丸をつけ、なぜそうなったのか出かけ先等をメモしていきました。

何度か過呼吸になったりもしましたが
「駄目ならいつでも助けを求めていいんだ」と頓服をおまじない代わりにしていました。

完治を目指すよりも、自分の性質を理解し対策を練る形にしました。
医者やカウンセラーはあくまで補助的なので、性質を受け入れながらの社会の適合を目指しました。

[70. 匿名]

良トピですね。トピ主さんありがとう。

私も昔から鬱っぽくて、でも、どういう時に気分が落ちるか?物理的に出来ることは何か?　って客観的に分析したら、色々な事が分かってだいぶ良くなった。

あ、今日は身体が疲れてるだけだな…
あ、もうすぐ生理だからか…

とか、落ち込んでも原因がわかると対処できるようになる。鬱なことに鬱にならないというか。

[71. 匿名]

>>48
育児辛い時、子供の行動を綴って、ワイルドだろぉ？ってつけてた（笑）懐かしいな。

[72. 匿名]

梅雨で滅入ってたけど、頭の中にオネエ降臨させてみた。

アナタねぇ、何がそんなに気に入らないのよ？
コロナ禍でも仕事は変わらず出来てるし、家族も彼氏もいるじゃない。休みの日にはこうやって猫とゴロゴロしながらガルちゃん出来るのに、何が不満なのよ？

なんか元気出てきた。ありがとうトピ主さん、がる民の皆さま！

[73. 匿名]

>>20
ガルちゃんにもメンタル系のトピ立つけど参考程度にして
見ないほうが良いと思う
ゆるいトピや爆笑系の方がいい

[74. 匿名]

>>50
日本人って元々控えめ・謙虚を良しとされる風潮だし自己肯定感
低めな人多いの仕方ないと思う
私も「自分の味方は自分だけ」ってよく言われるのピンとこなかった
けど褒めるのは効果的だと思う！
自分に至らない点を省みるのと自分を痛めつけるのとは
そもそも別問題！

[75. 匿名]

>>1
そこはやっぱり、ぺこぱじゃない？！

[76. 匿名]

発達障害は元の認知が一般人と違うので、一般人向けである認知療法は向かないと聞いたことある。
セルフコーチングの方が元気出るなぁ。前向きになりやすくなる。

[77. 匿名]

>>6
それいいかも

[78. 匿名]

>>73
確かにガルでの意見は参考程度に留めた方がいいけど、>>20さんの言ってる事は、今この瞬間に意識を集中させる＝マインドフルネスの事だと思うよ。
精神科医が書いた本にも、マインドフルネスの一環として掃除が推奨されてた。本のタイトル忘れてごめんだけど。

[79. 匿名]

>>25
趣旨が違ちゃうけど、昔、ゴルフ打ちっぱなしで球にその人の顔思い浮かべてやったら、本当に気分スッキリした

[80. 匿名]

好き嫌いはあるでしょうが、
心屋仁之助さんには救われました。

[81. 匿名]

今やっていることに意識を集中する。いわゆるマインドフルネス状態に持っていく。

また、アプリゲームは結構おすすめ。暇つぶしというより無駄に考えてしまう機会を減らすので。ついツイッターとか開いて不安を煽るツイートや感情を揺らすツイートに反応して疲れてしまうので、ツイッターひらくならアプリゲームにした。

[82. 匿名]

>>80
心屋さんの発想、考え方は多くの人を救うだろうね
ただあんまりのめり込まないほうがいいと思う

[83. 匿名]

>>7
元々オカマの人はどうするだろう？

[84. 匿名]

嫌なこどを思い出したときは「あぁホルモンの影響だな」って生理前でもそうじゃなくてもホルモンのせいにしてる

[85. 匿名]

>>83
というか、オカマの方々は、生きる上での知恵をノウハウを、オカマ言葉で身に付けてる、おかしみに昇華させてるって事かも

[86. 匿名]

>>9
手越の俺の悪口言う→気になってる→好きみたいな画像あったよね。
ポジティブ！！

[87. 匿名]

人からされた嫌なことを思い出してしばらくそのことについて考えてるうちに
今のこの時間までそいつのせいで自分が不愉快な思いをしてると気が付き
これ以上損してたまるもんかと思い直して
なにか楽しいこと楽しいこと、と探して頭を切り替える

あと、その嫌なことした奴のことを思い出したついでに
実現可能そうな仕返しを考えて次に会ったら絶対それを実行する

[88. 匿名]

銀河に浮かぶ地球の
それまた小さい日本の国の
とある県のとある町の
小さい家に住んでる人の頭の中の些細な事なんて
大したことない。

[89. 匿名]

ちょと違うかもしれないけど、何かにモヤモヤしたり不安になったりした時は、どうでもいい！って声に出して言うと本当に楽になる。お前ならできる！もよく使う。声に出すって大事

[90. 匿名]

すこし違う角度から考えるイメージで、不安障害がよくなりました。認知行動療法になってたのかも、、！
・考えすぎて不安や悲しい気持ちでいっぱいになったら、「今日はそういう日なんだな」〜ってできるだけ思うようにする。
客観的になると、自分を責めすぎないようになって落ち着きやすいです。
・手先を動かす趣味をみつける
折り紙、編み物、塗り絵などなど。
特に私は折り紙をしてたら落ち着きました。無心で手先に集中してたら考え事を1度ストップできる気がします。楽しくなかったらやめてOK！
少しずつ自分に合った方法を見つけてのんびりゆったりすることが大切だと思いました。冷静に今の自分はどんな感じかな？とか、考え方を柔軟にするイメージ。
癖がつくととても楽で、いまでも落ち込むことは多いけど立ち直りやすくなりました。少しでも参考になるといいなあー！

[91. 匿名]

みんな色々実践できててすごいなぁ
自分がいかにゴミクズかを数時間かけて反芻しないと寝られなくなった
というか不眠症というか
自己肯定感てなんなのかしらね

[92. 匿名]

神

[93. 匿名]