筋肉量を増やしたい

[1. 匿名]

BMI値は標準内なのに筋肉量がなく、体脂肪率も高くお腹も足もボヨンボヨンで見るに堪えない見た目です。何とか少しでも筋肉量を増やし、見た目を変えたい…！
昔から運動が苦手なので、簡単な運動から始めたいと思っていますが、筋肉を増やす為にはどんな運動から始めるのが良いと思いますか？運動音痴な私にアドバイスが欲しいです。

[2. 匿名]

スクワット

[3. 匿名]

スクワットだね

[4. 匿名]

水泳はどうでしょう？

[5. 匿名]

ベンチプレス60キロ

[6. 匿名]

まずはスクワット

[7. 匿名]

[8. 匿名]

スクワットとプランク

[9. 匿名]

[10. 匿名]

ラジオ体操から取り組むのオススメだよ～

[11. 匿名]

>>1
おなかに巻いて振動する機械。
腹筋が割れるらしいよ。

[12. 匿名]

[13. 匿名]

タンパク質

[14. 匿名]

>>11
割れません

[15. 匿名]

せめて年代を。
同じことでも老若男女同じ結果にはならないし。

[16. 匿名]

スクワット
脚の筋肉は身体の60〜70%を占めるから、
脚の筋肉をつけることが身体全体の筋肉量を多くするのに一番手っ取り早い

[17. 匿名]

>>4
競泳レベルでやるのではなくゆるーく泳ぐのなら筋肉量が増えるというより有酸素運動の効果の方が大きいと思う。

[18. 匿名]

毎日家族にマッサージしてあげると喜ばれるし筋肉つくしで良いことずくめ

[19. 匿名]

>>1
踏み台昇降も良いよ
お尻が鍛えられるし、お尻に筋肉がつくと、脂肪が落ちやすくなる
つま先で階段を登らないようにすれば、ふくらはぎも太くならないし

[20. 匿名]

[21. 匿名]

>>1
とりあえずトイレに行くたびに、ついでにゆっくり座ったり立ったりを10回繰り返す
運動してなかった人ならこれだけでも効くよ

[22. 匿名]

>>1
足首を結んで、吊るされた状態から腹筋すると
意外と筋肉付くみたいだよ。
ジャッキーチェンがやってたから間違いないと思う。

[23. 匿名]

>>1

[24. 匿名]

言い訳せずに筋トレする

[25. 匿名]

[26. 匿名]

>>13
プロテインやってるな

[27. 匿名]

ささみと胸肉と卵を主食にして筋トレ

[28. 匿名]

>>2
正しいとされる姿勢でやったことあるけど、膝痛めたからそれ以来できなくなった。

[29. 匿名]

[30. 匿名]

>>1
運動が解らないなら

スポーツジムに入会するのも手だよ
マシンもあるし水泳もある
入会時の問診に何目的なのか聞かれるから筋肉量増やしたいというと
メニューを作ってくれる
もちろん慣れれば好きなマシンだけでもよくなるよ

[31. 匿名]

ダンベルが効いた。

[32. 匿名]

>>17
まさにその通り
スイミング歴史長いです
有酸素運動の要素の方が強いです

[33. 匿名]

>>1
スクワットって意見が多いけど、ちゃんとお腹やお尻、もも裏あたりを鍛えようと思ったら正しい姿勢で色々意識してやらないとダメだし、前ももばかり鍛えられたり、腰を壊す原因になるよ。
ダイエットのためのカロリー消費じゃなくて引き締めのための筋トレなら、やっぱりジムに通うなりトレーナーに付いてもらうのが一番だと思う。

[34. 匿名]

仰向けに寝てお尻上げ

[35. 匿名]

>>1
ちょっと話はそれるけど
運動しないと維持できない筋肉って維持する意味あるのかな？
本来必要のないものじゃん

[36. 匿名]

>>23
わたし33

でも、腕とふくらはぎは細いな
お腹まわりと太ももがすごいのよ…

[37. 匿名]

>>22
それだったら、ブルースリーがやってたというドラゴンフラッグの方が筋肉つくと思う

出典：stat.ameba.jp

[38. 匿名]

>>28
トレーナーに見てもらわないとな、と
カネは掛かるけども長い目でみたら損は絶対にないです

[39. 匿名]

BMI20（24%）→BMI18.5（19%）に痩せたんだけど、とにかく筋肉を意識した。
タンパク質を食べる。
筋分解が起きないように、空腹時に有酸素運動はしない。
でも、体脂肪は落とさないと筋肉っぽくならないから、有酸素運動自体は毎日200kcal分くらい。
家で軽い宅トレ、特にHIIT系の動画ばっかやりまくった。
あと気が向いたらスクワット。

かなり引き締まって見えるようになった。

[40. 匿名]

>>33
トピ文読むと、そこまでのやる気はなさそうだからなあ…

[41. 匿名]

>>35
筋肉には筋肉メモリーがあるからね。
一度つけると、呼び起こすのが簡単。

[42. 匿名]

>>22
酔拳やんか

[43. 匿名]

>>35
それはない
歳いくと筋肉が落ちるスピードがすごいんだよ
筋トレしないと、どんどん出来ることが減ってく
自然に任せてたら寝たきりになるけど、現代社会ではそのまま自然に亡くなることはできなくて、介護のお世話になっちゃうから、筋トレは絶対にしなきゃいけない

[44. 匿名]

>>32
ガンダム体型見たら水泳って筋トレかと思った

[45. 匿名]

>>1
スクワットとか簡単な宅トレ、あと意外とゴムバンド的チューブ使ったトレーニングも地味に効きます
ピラティスもインナーマッスル鍛えられていい感じ

[46. 匿名]

かかと落とし

[47. 匿名]

>>1
本気でやるなら、運動音痴こそお金払ってパーソナルトレーニングがいいよ。

[48. 匿名]

>>39
素晴らしいと思います👏

[49. 匿名]

>>40
ジムの筋トレって運動音痴でもできるし、ハードなものでもばかりでもないから良いかなと思って。
私は自分で色々調べたりしながらやるよりはよっぽどハードル低く感じたんだよね。

[50. 匿名]

>>7

[51. 匿名]

筋肉痛が出るくらいの筋トレをやってから、殆ど痛みが無くなる迄休むを繰り返す
筋肉量の増加は筋繊維を傷つける→筋繊維を治すのルーティンしかないから、トレーニングと同等以上に休むのが大事、中途半端に筋肉痛が残ってるのにトレーニングを再開すると根性しかつかない
そして休みすぎない

[52. 匿名]

>>1
四股！

[53. 匿名]

>>6
あんたなぁー。筋トレした事ないでしょう。

自分の体重の半分を扱えたら凄いのがベンチプレス
自分の体重と同じ体重を扱えたらめちゃくちゃ凄い
自分の体重+5キロ単位で増えれば増えればる程バケモンになっていくんだよ。

女性で60キロ扱えたらプロ目指せるわ。

[54. 匿名]

[55. 匿名]

>>38
トレーナーさんに見てもらってスクワットしたら、10回しかしてないのに足プルプルして階段降りられなくなった
正しいスクワットってすごいよね

[56. 匿名]

>>36
ババです
33だよね、今から筋トレすると絶大な効果望めるよ
ババは頑張ってやってけども皮膚の張り感、筋肉の付き具合が若い人達と違うのよ
鍛えていて筋肉はつくけれど若い人との差は歴然
当たり前だけどもさ

[57. 匿名]

>>55
すごい効くでしょう？コメ主ですが、、
自己流はなんだったのか？と
ヒザは痛くなるし、前ももダケに付くわで変な出っ張りが出てね
んで、腰は痛くなるし散々！
腕のいいプロに見てもらうと全然違うよ、ほんと

[58. 匿名]

>>7
宇随さんもビックリな筋肉してるわ

[59. 匿名]

>>23
これ骨格タイプごちゃ混ぜだからあまり参考にならない。
30と33で何があった？！ってくらい違うのは30が骨スト？で33がウェーブだからかな。

[60. 匿名]

>>23
28％が限界だな

[61. 匿名]

>>7
強くなれる理由を知りすぎてる

[62. 匿名]

>>1
スキニーファットはダサい憧れないっていう風潮は必要。

[63. 匿名]

>>1
お菓子からプロテインに置き換える
低重量高回数のマシントレーニング

[64. 匿名]

>>23
28%さんと30%さんが意外とバランスが良い
25%さんの太ももは骨のせいなのかな

[65. 匿名]

>>22
足の甲が真っ黒になってサンダル履けなくなりそう

[66. 匿名]

>>39
ごめん…
スクワットで全身は引き締まらないと…
有酸素で痩せても負荷がかかる筋トレしないと上半身が
筋肉ついてる身体にはならない

[67. 匿名]

>>23
スタイル的に16と30しか綺麗に見えない

[68. 匿名]

>>66
スクワット以外もやってるよ。ジム行ってないから正しい筋トレじゃないかもだけど。
脂肪が減って腹筋とかがうっすら見えるようになったよ。
あとはHIIT系の動画見てやった感じ。
おっしゃる通り、スクワットは下半身の筋肉量増加です。

BMIがそこまで高くないから、がっつり筋肉量が多い人に比べたら筋肉は少ないと思う。
一応InBodyで計測したんだけど、
上半身・体幹の筋肉量は標準
下半身の筋肉量は高
上半身、下半身、筋肉量共に脂肪は低
って感じです。

[69. 匿名]

>>23
16は骨粗鬆症になる
50歳過ぎたら、簡単に骨折する

[70. 匿名]

>>59
そうだよね。
それに骨格もだし、筋肉量も分からないから何もアテにならない。
ガリガリなだけの16〜20と鍛えてて筋肉量ある16〜20じゃ同じ人でも見え方は全然違う。

[71. 匿名]

>>1
スクワット　トイレのたび
プランク　　寝る前
片足ダチ　　皿洗いなど
つま先立ち　廊下を歩くとき
かかと上げ下げ　歯磨き中

[72. 匿名]

プランクとかスクワット。
スクワット慣れてくれば片足もいけるようになるよー。

[73. 匿名]

>>26
腎臓壊すからオススメしない

[74. 匿名]

ダイエットしたいと思ってコメントしてる人多くない？

[75. 匿名]

>>73
タンパク質が足りてない人は多いから、自分の体重や運動量、食事で摂取しているタンパク質量を考慮できるならいいんだけどね。

[76. 匿名]

>>23
私30%だけど、だいたいこんなもんだわ
だけど太ももの張りと形と太さは25%さんとそっくりだ

[77. 匿名]

>>22
これも効きそう！

[78. 匿名]

>>23
25と33は骨格ウェーブ？
足の形が微妙だね

[79. 匿名]

>>1
普段の食生活でお肉とか乳製品が足りてないと思うよ
いくら筋トレしてもタンパク質とってなければ

[80. 匿名]

>>73
そんなに飲むつもりなの？
腎臓が処理できないほど飲むって結構大変だよ

[81. 匿名]

>>53
60キロ程度で何を目指すんだろ？
一般人の中では確かに上位だけど、そんなに特別なほどでもない。
ってか、体重の半分扱えた程度ですごいとはならないよ。

[82. 匿名]

自重でやってるよりマシン使った方がはるかに手っ取り早かった。
私は体使う仕事だから手っ取り早く筋肉つけて体を痛めないようにしたかったんだけど、自重だと毎日回数多めに運動してもイマイチだったけど、マシン使ったらみるみるうちに引き締まったし筋肉ついたわ。
マシンなりダンベルで負荷かけたほうが筋トレは良いと思うけど、ケガとかどうなんだろ？なんも運動やってない人がいきなりやるとケガのリスクあがるのかな？私は自重でも結構やり込んだからマシンとダンベル使ってもケガとか関節痛めたりせずに済んだけど。

[83. 匿名]

>>35
30過ぎあたりから筋分解してくるんだよ。
年1%ずつ減少する。
筋肉量多い高齢者いないよね。
人は急に杖や車椅子になるのではなく時間かけてゆっくりと介護になっていくから、筋肉量を増やしていくことが大事。

[84. 匿名]

>>1
無酸素運動に限るよ。負荷をかけたトレーニングね。
特に脊椎に負荷をかけた多関節を使った筋トレが効果あるよ。
イチオシはスクワット。バーベルかついでスクワットができるようになると体幹強くなるし、お尻も足も背中も腹筋も強くなって筋肥大するよ。

[85. 匿名]

体幹を鍛えたい。
何が一番効くだろうか。

[86. 匿名]

>>73
プロテイン🟰タンパク質だよ。
プロテインパウダー🟰魚、肉、豆腐、納豆、卵　他色々。
どちらも消化するにあたり腎臓に負担かかるよ。プロテインパウダーだけが負担かかるのではなく。

[87. 匿名]

>>4
水泳やジョギングは有酸素運動の要素大だから、どっちかというと脂肪燃焼と心肺機能強化の効果がでかい。
そして筋肉は分解方向に進むから、筋肉量増やしたいなら無酸素運動がいいよ。

[88. 匿名]

>>7
無惨ワンパンで倒せそう

[89. 匿名]

>>47
だね。
最初だけプロに筋トレのいろはから教わると、一生知識として残るから怪我せず独り立ちできるよ。
自分への投資だと思って飲み代や洋服代けちって、パーソナルトレーナー付けて、今は一人でジムでフリーウエイト中心に鍛えてるよ。

[90. 匿名]

>>85
スクワット　デッドリフト系のビック3の右に出るものはないよ！

[91. 匿名]

>>73
日本人はタンパク質不足しがちだから補助的に飲むんだよ。
タンパク質が足りてれば肌や髪がきれいになるよ。

[92. 匿名]

>>1
ラジオ体操

[93. 匿名]

>>3
ジムでもバーベルスクワットしない人多いよね。
上半身でウエイトを安定させるから全身運動でとにかくキツイし、冷房効いたジムでも一気に全身の汗が吹き出る。
だから継続すれば最強になれるよ。

[94. 匿名]

>>16
全然筋肉ないからジム通い始めて今やっとレッグプレス73キロ出来るようになったよ。
ふにゃふにゃの脚がカチカチになって小走りが楽になった。
太りにくくなったし筋肉凄い。
筋トレめちゃくちゃしんどいけどw

[95. 匿名]

>>22
これが出来るくらいなら
もうすでにムキムキでは？ꉂ🤣𐤔

[96. 匿名]

>>44
陸で筋トレしてるんだよ

[97. 匿名]

>>22
これ足を直角にして引っかけて体重支える方が難しくない？

[98. 匿名]

>>22
準備がムズい

[99. 匿名]

朝にタンパク質を摂る
ためしてガッテンでやってたよ
ググってね

[100. 匿名]

お尻を鍛えようとすると必然的に下半身全体を鍛えることになる
人間の体は下半身の方が筋肉量が多いから、増やしたいなら下半身を鍛える

[101. 匿名]

>>2

マジで太もも太くなるよね。

[102. 匿名]

若い頃から姿勢悪くて筋肉なさ過ぎの自分は、スクワットしたら膝痛め、プランクしたら腰痛め、普通の腹筋したら骨盤底筋に良くないと聞いて、出来る筋トレすら限られてるよ。今はとりあえず内臓下垂を治すために腹横筋や内転筋、骨盤底筋の筋トレと骨盤矯正のストレッチしてる。筋トレするなら自分の身体に合わせてしないといけないから、よく調べるか手っ取り早くトレーナーにお願いするのが良いと思う。

[103. 匿名]

>>19
私も踏み台昇降してるよ!
ダイエットというより、運動不足解消のため。ジムとかウォーキングは続ける自信がなかったから、まずは簡単に始められるものと思って。
ちょっとずつ時間を延ばしたり高さ調整で負荷をかけたりできていいよ。
明らかに体力上がったし、全身が締まった感じ。

[104. 匿名]

>>1
とりあえず、体脂肪も一緒におとさないといけないなら、まずウォーキングして強度の高い運動に耐えられる身体をつくったほうがいいんじゃない？

運動にがてなんでしょ？

[105. 匿名]

>>54
誰？めちゃかっこいい

[106. 匿名]

>>81
やっば

本気でそれ行ってるなら自分の体重と同じ重量で10回3セットでプレスしてしなよ。
それ動画に出して公開してね。

[107. 匿名]

運動音痴な人ほど筋トレが上手くできるんだよ。
コンビニ型ジムに行ってマシンで筋トレが１番手っ取り早いし楽だよ！

[108. 匿名]

主です。皆さま色々なアドバイスありがとうございます！
私は35歳で仕事はデスクワーク。車通勤の為、毎日歩くと言っても駐車場から会社まで3〜4分程度です。まずは筋トレや有酸素運動から始めるのが良さそうですね。

[109. 匿名]

>>16
しらんかった
ありがとう

[110. 匿名]

>>23
せっかくこういう比較写真撮るなら
着用してるものも全員下半身は同じタイプのパンツに揃えればいいのにってなるね…

[111. 匿名]

>>28
ジムでトレーナー業しています
私自身今のジムのパーソナルのお客さんで月1回受けていましたが基礎をしっかり覚えれば自分でやっすいジムや家でトレーニングすることもできるので初期投資としてパーソナルに通うのはおすすめです！
パーソナルは高いので入会時にジム初心者で基礎教えてもらってあとは自分でやっていけるようになりたいなど伝えてもらえるとトレーナーもメニュー組みやすいです
2.3回あれば基本の全身トレーニングはお伝えすることができそうです
あとはお金が続くようであればフリーウェイト(ダンベル使ったやつ)など細かいものもお伝えできるかと思います

[112. 匿名]

>>7
伊之助もいけそう。

[113. 匿名]

>>23
私16%だけどもっと細いよ
腹筋シックスパックだしもっと鶏ガラw
この写真の16%で20%いくかいかないかぐらいだった

[114. 匿名]

>>1
そのお腹は筋肉つける以前に、まず脂肪を落とさないとだめだよ。それには筋トレより食事だから。脂質を減らしてね。

[115. 匿名]

>>29
なんか全員別の場所で撮影して合成したみたいに見える笑

[116. 匿名]

>>1
まずは知識をつける
運動だけやっても筋肉は増やせないし今ある筋肉の維持すら出来ないよ
まずは石井直方教授の本でも読んでみて
日本の筋トレ研究(筋肉研究)の第一人者だからトレーニングや食事など筋トレの基礎中の基礎がわかる
なかやまきんに君や筋肉体操の先生達もこの方のメソッドを取り入れてるよ

[117. 匿名]

>>1
主さん、私（30代後半）も全く同じ状況で、学生の頃から文化部だったから自分の体の使い方がわかってないし、
何から初めたらいいかわからない、でもこのままじゃヤバいぞという危機感はあるって感じだったんです。

とりあえず、職場の先輩が行ってるパーソナルトレーニングに通うことに。
週一で通い始めて3ヶ月経ちましたが、太ももの内側に少し隙間ができたり、効果実感できてます。
毎回筋肉痛になりますが、それもちゃんと効いてほしい部分で（おしり、うちもも、もも裏とか）、やってよかったなーとまた次回も頑張れますよ。

パーソナル通う前もスクワットとかしてたけど、合ってるのかわからないし、続けられなかった。
私はお金出してパーソナル行ってよかったなと思います。
体に触れられたりするので、女性のトレーナーのとこがおすすめです。

[118. 匿名]

>>22
「意外と」wwww
意外でもなんでもないだろ
というかすでに筋肉ついてるだろ

[119. 匿名]

>>39
HIITつづけてるのすごいなー。きついよね。

[120. 匿名]

>>1
ずっと配送の力仕事やってた婆さんは歳とっても逞しかった。

[121. 匿名]

半年前から内転筋や腸腰筋などの骨盤底筋群のトレーニングからスタート
腹横筋も意識したほうがいいんだなとドローインもふと気づいた時にやってる
全然キツくないことしかやってないけど体幹かなり整った

1ヶ月半ぐらいしてから、それに加えてお尻の下〜太腿の裏側と腹筋と背中のエクササイズを日替わりで
軽く5分間だけとかその程度
時間かけてるのはストレッチ
風呂上がりに15分ぐらい

私は筋肉つきやすい体質なのか？わかんないけどこの程度の緩い方法でも、人から「痩せたよね」と言われるぐらいには見た目すっきりしてきたよ

[122. 匿名]

>>13
体重50kgで最低50gのタンパク質、、たぶん食事だけで取れてない日があるので朝プロテインを飲む生活をしてる。

[123. 匿名]

>>11
らしいよ、でなくて自分でやってみた結果を言え

[124. 匿名]

>>22

レベル高くて草

[125. 匿名]

>>53
運動苦手な筋トレ初心者へのアドバイスにベンチプレスを勧めるバカ

[126. 匿名]

私も体質検査でも筋肉つきづらいタイプって出て凹んでる。(糖質や蛋白質が他者と同量とっても身体に残らず排出されやすいタイプらしい)
有酸素運動のが好きだけど無酸素するべきだよね筋肉つけるなら。

[127. 匿名]

>>13
ササミとブロッコリー

[128. 匿名]

スポーツジムにもトレーナーいるしね

[129. 匿名]

>>2
膝から音がして怖くなって止めた
お腹出てるのが悩みだから無難に腹筋がいいのかなー

[130. 匿名]

>>23
43と45、同じ肥満でも骨格タイプによって太り方が全然違うんだね

[131. 匿名]

>>16
あと、日本人女性って足が細いのはいい事だと思ってる人多いけど、筋肉である程度の太さつけないとフレイルまっしぐらだよね。高齢になった時に自分の足で歩けるかどうかで人生はかなり違う。

[132. 匿名]

>>22筋肉ない人がいきなりやるトレーニングではないwネタだろうけど

[133. 匿名]

両手で握って床でやる腹筋ローラーは効果あるかな？あれから始めようと思ってるんだけど

[134. 匿名]

ウェーブで下半身の肉がすごいです
何したら筋肉つく？それとも先に脂肪落とすべき？

[135. 匿名]

>>1
運動習慣が全く無いのなら、ラジオ体操から始めるのがいいよー
最初はラジオ体操の第1を、体力に余裕があるなら第3までこなすの
体を動かすことに慣れてきたら、スクワットとかランジに挑戦していく

[136. 匿名]

プロテインをいっぱい飲む。

[137. 匿名]

>>33
お尻の筋トレから入ると何故か他の筋トレメニューも捗るんだよね

[138. 匿名]

>>106
いやいや、自分と同じ体重上げるのは一般人なら上位って言ってるますやん。
しかも、何故か回数×セットまで出してきてハードル上げてクソ卑怯で笑うわw
これで言い返した気になるの身体の前に頭鍛えたほうがいいわ。義務教育課程修了レベルに到達出来てないw

[139. 匿名]

そもそも筋トレって体脂肪落とせるものなの？

[140. 匿名]

>>139
筋トレで体脂肪は減らないと思う。
でも筋肉をつけると体重は増えるから、相対的に体脂肪率は減るかも。
でも一般的に体脂肪が筋肉に変わるわけじゃない。
だからマッチョたちは増量期と減量期を作る。
増量期で筋肉をつけて
減量期で体脂肪を落とす。

...んだと思う。
間違ってたらごめん。

[141. 匿名]

>>119
きついです笑
でも3日1回とかなので逆に続けられてます！
心拍数が上がってる！という感覚が最近は気持ち良いです！

[142. 匿名]

>>139
基礎代謝を上げる、または維持するためには筋トレは必要。
単に体脂肪を減らしたいなら有酸素運動が良いけど、有酸素運動だけをガチったら、それはそれで痩せにくい体になる。だから筋トレもした方が良い。

[143. 匿名]

>>101
スクワットで足が細くなる人と太くなる人の違いは何だろう？