運動不足でも炭水化物は食べていい…ハーバード大の研究で判明｢ご飯は1日何杯までOKか｣の最終結論

[1. 匿名]

運動不足でも炭水化物は食べていい…ハーバード大の研究で判明｢ご飯は1日何杯までOKか｣の最終結論 ｢ランチ大盛り｣は高血糖のリスク大 | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

健康に過ごすためには、どんな食生活を送ればいいのか。医師の満尾正さんは「高血糖状態が続くと、糖尿病や脳梗塞のリスクが高まる。ハーバード大学の研究によると、炭水化物からの総エネルギー摂取が50～55％の群が、最も死亡リスクが低い」という――。

ハーバード大学の研究で最も死亡リスクが低かった「炭水化物50～55％」は、1日の摂取カロリーを2000kcalとした場合、炭水化物から食物繊維を除いた糖質量でいうと200～250gです。

出典：president.ismcdn.jp

■「ご飯は朝と昼に茶碗1杯、夜はおかずのみ」がおすすめ
ただし、デスクワーク中心の仕事だったり、毎日運動をしていない場合には、少々多い量かと思いますので、150～200g以内を目安にすることをおすすめします。

一般の方は、糖質を1日当たり200～300gとっているといわれているので、150～200gは実現しやすく無理のない数字かと思います。

茶碗に普通に盛った白米の糖質は50g前後なので、分かりやすいのは朝と昼に茶碗1杯ご飯を食べて、夜は主食を控えておかずのみにするという方法でしょう。おかずにも糖質は入ってくるので、これで大体150gに近い数字になるという算段です。

出典：president.ismcdn.jp

どうしても空腹を感じてしまったときの間食は糖質以外のものにするか、糖質をとったぶん、ご飯の量を調整することで対応します。

私が監修したあるテレビ番組のダイエット企画で、この「1日の糖質摂取150g」を13名の方に1カ月間実践してもらったところ、平均3kgの減量に成功しました。

[2. 匿名]

サンキュー！ハーバード

[3. 匿名]

でもいつも説すぐ変わるじゃん

[4. 匿名]

晩ごはんはご飯と大皿のおかず食べたいです

[5. 匿名]

わざわざハーバードに決められたくないわ

[6. 匿名]

死亡リスクじゃなくて肥満リスクで知りたかった

[7. 匿名]

夜のご飯て太るのかな
１日一回なら夜食べたいんだけどな

[8. 匿名]

月見バーガー食べに行ってくる！

[9. 匿名]

米不足中にご飯推し

[10. 匿名]

晩酌してる人って御飯食べないイメージだけど痩せるの？

[11. 匿名]

ごくろうさんハーバード

[12. 匿名]

炭水化物と脂質カットして、他も量を減らせば痩せるよね
人生最高体重になって通ったパーソナルで2月徹底的にカットしたら13キロ痩せた（もともとすごく太ってたからだけど）

でもただ痩せても戻るんだよねー運動する習慣ついたからリバウンドしてないけど
ただ食べないだけでは絶対痩せない

[13. 匿名]

>>7
夜は寝るだけだから、ダイエットなら朝か昼の方がいいよ
食べた分消化、燃焼できる
それ関係なかったら、夜がいいね
しっかりおかずに合うし

[14. 匿名]

>>1
糖質と砂糖？糖分？の違いが未だにわからないわ

[15. 匿名]

>>10
痩せたけど肝臓にきたよ。

[16. 匿名]

>>10
私はお酒だけで800kcalぐらい摂るんで痩せない
ただお酒止めたら普通にご飯食べても一気に痩せる

[17. 匿名]

>>3
そうだよ
だからソースは？とかエビデンスは？とかは意味がないんだよね

[18. 匿名]

晩御飯は回鍋肉にするけど、ご飯ナシとか考えられん

[19. 匿名]

炭水化物を摂るなら米。小麦はダメ

[20. 匿名]

>>5
じゃあ、オックスフォードが決める！

[21. 匿名]

ハーバード大の研究って白人黒人の体重体格をベースにしてるんじゃ

[22. 匿名]

>>1
茶碗一杯150gを昼夜と食べてたけど食べ過ぎなの？！
これでも充分控えてるのに🥹

[23. 匿名]

>>3
コーヒー好きとしては常に良い悪いが変わってるからシランガナになってる

[24. 匿名]

>>10
白米食べない代わりに高カロリーのおつまみ食べたくなっちゃうから痩せないんだなー

おつまみ無しで飲める人なら痩せそうだが身体も壊しそう

[25. 匿名]

肥満体国の大学に言われてもな…

[26. 匿名]

承知しました
朝昼白米夜カリフライスなのでこれを維持しますね

[27. 匿名]

白米はちょっとでも食べると際限なく食べちゃう。
だから一切取らないようにしてる。

誰か食欲コントロールする（脳を騙す）研究をしてくれないかな？

[28. 匿名]

>>21
体重70キロの成人女性とかで研究されてもね

[29. 匿名]

>>21
違う！
ガル子とガル男

[30. 匿名]

そもそも日本人って農耕民族だし、軽めに1杯くらいのご飯なら夜食べてもういいと思う

[31. 匿名]

>>7
夜ご飯から就寝するまでの時間が3時間以上あるなら食べても大丈夫だよ
食べ過ぎは駄目だけどね

[32. 匿名]

>>3
色んな方法に惑わされすぎて、結局自分に合ったダイエット法を探すしかないんだろうなーって遺伝子検査で自分の体質知ることにしたよ笑

[33. 匿名]

関係ないけど炊き込みご飯つくるのには新米より古米の方が美味しいから新米は炊き立てをそのまま、残ってた古米は秋の味覚きのこご飯とかにして食べようっと。

[34. 匿名]

>>13
米騒動でやりたくないのにそうなってる笑
体にはその方がいいのか

[35. 匿名]

>>5
何人を対象に研究したんだろう

[36. 匿名]

１日に２合〜２合半食べてまっす

[37. 匿名]

>>1
内緒で、夜もご飯1杯ということにしておいてください

[38. 匿名]

>>1
ご飯少ないと余計に他の物を食べてしまう

[39. 匿名]

夜はおかずのみか…
白米と食べるから美味しいんじゃんね
私は食べて運動するのを選ぶよ

[40. 匿名]

やったぜ！

[41. 匿名]

>>1
え〜カレーライスとか麻婆豆腐はどうしたらいいの？
確実に300は超えると思う、その時は一食抜くべき？

[42. 匿名]

>>10
お酒の種類とおつまみとの組み合わせにもよりそう。
ビールや日本酒のような糖質の多いお酒に、揚げ物や加工肉をつまみにしてると太りそう

[43. 匿名]

>>22
1日でお茶碗1杯分しかダメってこと？
それと、夜ご飯お茶碗一杯にしても、昼パスタやうどんにしたらそれ以上と換算されるの？
よくわからなかった

[44. 匿名]

>>7
夜よりは昼のほうがいいって程度で、なにがなんでも、一刻も早く痩せたいわけでないなら食べたいタイミングでいいかもしれないよ。
朝は食欲ないから軽め、昼は眠くなるから軽め、夜しっかりデザートまで食べる方法でも痩せた。
6時以降食べないダイエットしていたときは、自分の生活スタイルにあってなくてストレスだったのか痩せなかった。

[45. 匿名]

>>8
よし！行ってこい。サムライバーガー頼む

[46. 匿名]

一日三食食べる事を推奨してないのにこれは食べていいに入るのか？
欧米視点？

[47. 匿名]

お米食べられないなら運動する方がマシ

[48. 匿名]

>>10
消化がアルコール分解優先に使われるから痩せないよ。脂肪がつきやすくなる

[49. 匿名]

プレジデントオンライン…そして‘ハーバード大学の研究’…

もうさ、ほんとアホみたいな記事ばっかりだよね
ハーバードのどこの研究よ…なんでもかんでもハーバードと付けたら偉そうに見えるとか思ってる？？
糖尿病なんて遺伝で90％以上決まるんだからどうしようもないって

[50. 匿名]

焼肉で白米を食べる様になったアラフォーだから助かる

[51. 匿名]

これは日本に向けての発表なの？お米を主食にしてない国ならまだわかるんだけど

[52. 匿名]

>>14
体内で生成される元になる食べ物だよ。エネルギーに変わるよ。
小麦製品、米、麺類、芋類、菓子全般。主食にあたるものだよ。糖質制限が危険なのは低血糖になって不整脈から心筋梗塞になって心不全になるからね。特に肝臓ちゃんには大事。肝臓ちゃんからきんにくんに栄養送るんだよ。
できれば１日最低一食は炭水化物とった方がいいよ

[53. 匿名]

>>2
「プレジデント」の発行
1963年4月、日本で初めて海外提携誌（米国TIME Inc.発行『フォーチュン』誌）として月刊誌でスタート。

ハーバード大学もアメリカの大学。

サンキューアメリカ

[54. 匿名]

>>7
昼だな

[55. 匿名]

「炭水化物から食物繊維を除いた糖質量でいうと200～250g」ってのがわからない。
白米120gだとどうなるの？

[56. 匿名]

コメ食じゃない米人にコメのこと言われても

[57. 匿名]

>>1
玄米も？

[58. 匿名]

>>32
横だけどどこぞの機関とも知らん会社に最大級の個人情報渡したくない。…いつアチラに売られるかも分からんしね。

[59. 匿名]

パン　うどんやパスタに比べると
お米の方が太らない気がしてる。
私てきに。

[60. 匿名]

>>22
ストレスが一番太るよ。腹八分ならいいんじゃない？

[61. 匿名]

>>10
お酒飲んでご飯も食べるけどBMI17。
体質による

[62. 匿名]

>>22
ご飯150gの中に糖質が約55g。だから一日で2杯食べると110gくらい。それ以外のおかずや調味料を合わせて一日150g、という事だと思うよー。

[63. 匿名]

>>1
たまたま私こんな感じの食生活で、今アラフィフだけど、運動しなくても20年間全く太らない。
お昼のごはんはお弁当だけど、あたためずに冷やご飯にしてる。(冷やご飯好き)

[64. 匿名]

若見えGacktは一粒もご飯食べていません

[65. 匿名]

食べないと頭が回らない

[66. 匿名]

こんなもの夜のおかずにもよるでしょ

[67. 匿名]

>>3
日本人は何万年もお米食べてきたから
お米が合ってると思うよ
小麦食べ出したのは戦後なんだから
白米に玄米混ぜたのが最強だと思う

[68. 匿名]

ずっとあすけんで栄養チェックしてるけどご飯普通に昼夜食べても糖質オーバーしてないけどな、パンやお菓子やジュースはあまり取らないから足りないくらい

[69. 匿名]

>>21
アジア人は白人黒人より糖尿病になりやすいからね

[70. 匿名]

1日150g？！少なっ！
パックのごはん200gだよ

[71. 匿名]

>>67
私は白米に慣れたひ弱な現代人だから、玄米が入ったご飯を毎食食べると、消化しきれなくて胃炎になるよ。

[72. 匿名]

>>64
最近のCMで見る分には若くは見えないけどね
ちょっとロボットみたいなってる

[73. 匿名]

米食った日にジム行くとパワーが違う。
パンとかうどんの小麦もの食った日はすぐ疲れる。

[74. 匿名]

炭水化物メインで生きてるのでそれでも足りん
糖質に生きて糖質に死ぬわ

[75. 匿名]

>>8
でも炭水化物は28.6だってよ
ポテトMサイズで52.0g～

脂肪とかコレステロールとかカロリーがねw

[76. 匿名]

>>62
横だけど、わかりやすい。ありがとう！
私の場合は、
朝　6枚切りの食パン1枚
昼　ご飯120g
夜　ご飯120g
間食　チョコ2,3つぶ
にしてるけど痩せないのは、朝にパンを食べてるからなのね。うぅ…。。

[77. 匿名]

>>4
晩ごはんの時間をめっちゃ早くして、夜お腹がすいたらちょっとした健康的なスナックをつまむ程度にしたらどうだろうか

[78. 匿名]

>>7
持論で申し訳ないんだけど、夜にお米食べるとよく眠れる気がする

[79. 匿名]

>>67
小麦は戦後から、は間違いだよ。
弥生時代から小麦や大麦を食べてた。
食べるな！ではなく、ご飯も小麦もほどほどにってだけだと思う

【小麦粉の歴史】人類初の作物って本当？日本に伝わったルーツも紹介 | お取り寄せ-オーガニックスイーツ・カラダにやさしいお菓子｜ひみつのひとさじ【公式】

  小麦粉の歴史は人類初の作物？日本に伝わったルート   この記事を読むための時間：3分   小麦粉の歴史は古く、約1万年前には食されていたことが、現代のテクノロジーを駆使した調査でわかってきました。大麦とともに、人類最

[80. 匿名]

三食お米食べてる。
ありと満足度が違う

[81. 匿名]

>>76
わあ嬉しい！お役に立てて何よりです。
まさにダイエット中だから食事のバランスとか勉強中なんです。

[82. 匿名]

>>1
これは生のお米150グラムだよね？
生なら一合あるから、朝お茶碗一杯、おひる一杯食べて夜なしで合ってる？

[83. 匿名]

>>64
あの人が若く見えるのは美容外科技術の進歩があるのでは…

[84. 匿名]

>>64
アイツ、フォーやラーメン食っとるで？

[85. 匿名]

パンや麺類大好きだけどシーボになったよ。お腹にガス溜まって出ないやつ。控えて米にしたら治った。なんだろう？発酵すんのかな？

[86. 匿名]

>>1
糖質をそれくらいに控えて他はしっかり食べて有酸素運動毎日40分して6か月で7キロ痩せたけど生理止まって禿げました
糖質は大事

[87. 匿名]

>>3
私は毎日朝晩は食べるわ
米が切れると頭おかしくなる

[88. 匿名]

>>25
わかる
アメリカのフードコートで食事した時にめちゃめちゃ細くて可愛い10歳くらいの女の子が800ｍｍのコカコーラをがぶ飲みしながらハンバーガー食べてたの思い出した
横にいた母親らしき人はおそらく150キロくらいはありそうな感じ
女の子…将来はああなってしまうのかなって思った
とてもじゃないけどあれだけの量のコカコーラは飲めないわ
ハンバーガーだって1個がマックの３倍くらいの量
そりゃ誰でも太るよ、あれは

[89. 匿名]

私の食事と一緒だわ

[90. 匿名]

パンやお菓子食べるくらいなら米食べた方がいい。
エネルギーになるしダイエットにも向いてる。
昔の人はは三食米食べてでも太ってないのは甘いものや小麦をそんな食べてないからだと思うの。

[91. 匿名]

>>7
結局は1日の総カロリーて言うけどね

[92. 匿名]

すでに今日、朝ごはんお茶碗一杯、お昼ご飯お茶碗三杯食べたよーん！
新米が美味しすぎる。
夜もおかわりするつもり。

[93. 匿名]

>>8
ゼロコーラ飲んだらダイエットになるね

[94. 匿名]

元々1日2食で夜はおかずのみだわ
アルコールもノンアルに変えたから、夕食後のおやつで20gくらい炭水化物摂るくらいかな
毎日200g-250gは炭水化物摂ってるけど、BMI18のシンデレラ体重で太ったことない

[95. 匿名]

私の母校でこんな実験をしてたのか

[96. 匿名]

うるせえ米がうまい

[97. 匿名]

>>41
そうやって言ってる人は痩せない

[98. 匿名]

>>97
そうだね…明日から頑張るわ
今日はカレーなので

[99. 匿名]

>>30
太るよ　そうやって自分にとって甘い人は太る

[100. 匿名]

>>90
昔は電気ないし家事や農作業過酷だったからだよw
食べる量より動くカロリーのが多かったから痩せてたし糖尿病少なかった

[101. 匿名]

今日やっとお米買えたー
金芽米だから、食べ過ぎる予感しかない🐷

[102. 匿名]

私は子供の頃からご飯は朝食だけ、昼は麺類かパン、夜はおかずのみだけど、特に病気も体調不良にもならず日々快調。

[103. 匿名]

>>78
あると思うよ。
寝てる間も内臓は動かすからカロリーは使ってる。だから、ある程度の糖質からのカロリーがあるとうまく動いていろんな調子もいいんだと思う。
で、よく眠れたらダイエットにも繋がるし。

カロリー足りなさすぎると脳も、ちょっと、エネルギー足りん、どこから補填する？とか悩んじゃって脳がうまく休めないのかもしれない

[104. 匿名]

>>98
カレーや丼の時は、体重計と相談の上、私はオートミール、または刻みこんにゃく、または刻みキャベツで食べてます

[105. 匿名]

>>10
20年ほぼ夜に炭水化物食べないけど中肉中背だわ
沢山食べても太らないし少なくても痩せないから体質かな

[106. 匿名]

入院した時、毎食ご飯150g食べてたけど退院時8キロ痩せてたよ。特に運動もせず。ほぼ寝てただけで。
おかずは焼き魚とか煮物とか質素な感じだったけど。ご飯は太らないと思う。

[107. 匿名]

やだよー。少ないよー。もっと食べさせてよー。

[108. 匿名]

>>12
炭水化物と脂質カットしたら、普段何食べてんの？！

[109. 匿名]

>>21
骨ストだろうね。

[110. 匿名]

>>10
肝臓でアルコール分解するのに糖質いるから、
私はご飯食べてるよ。多分少な目なのかな。
おかずがなんだかんだ甘いから普通に糖質摂ってると思う。中肉中背。フレイル気味だから脂肪多いかな。

[111. 匿名]

>>19
なんで？

[112. 匿名]

>>19
米嫌いな人は？

[113. 匿名]

>>28
むしろガル民の平均体術じゃんか笑

[114. 匿名]

>>79
つい昨日見つけたグラフだけど
昔はめっちゃ米食べてたんだなと
あと乳製品の右肩上がり具合よ

出典：honkawa2.sakura.ne.jp