【メンタル】認知行動療法やったことある方【カウンセリング】

[1. 匿名]

うつ病3年目の慢性期です。
最近少しずつ外出出来るようになり、自分を振り返って、自分の考え方を変えていく必要があるなと考えています。
医師と話して認知行動療法のセルフトレーニングをすることになりました。次の診察の時に心理療法士から説明を受けてその後は、診察時に先生に相談しながら自分でやっていく予定ですが、自分と向き合うことや新しいことを始めるのに恐怖も感じています。

認知行動療法をやったことある方、どのように進めていきましたか？
また生活は楽になりましたか？
断念した方でも良いので経験のある方のお話を聞きたいです。

[3. 匿名]

[4. 匿名]

[5. 匿名]

安易には言えないことだけど
個人的にはやめた方がいいと思う。

[6. 匿名]

私も薬の副作用が辛いので、認知行動療法を考えてます

経験者の方のお話聞きたいです

[7. 匿名]

回答にはなりませんが、私も認知行動療法のやり方知りたいです。
イメージでは、最初にネガティブな思いが出たらそれを書き出し、ポジティブな思いに転換していくというものです
例)雨が降って憂鬱→庭の草花に水やりしなくて済んだ

簡単に言えばこんな感じで合ってますか？

[8. 匿名]

大学時代、学生相談室の常連になるレベルだったのでその時にやった
何かマイナスのことを思ったとき「例：今日、クラスで隣に座った子にちょっと椅子をずらされて距離を取られた→私のこと嫌いんなんだ、私臭いのかな」ってのを、「狭かったから椅子をずらしただけだ」「パーソナルスペースが広めの人だったんだ」みたいに認識をプラスにしていく練習かな
やっていくうちに、私は自分が関係ない事でも全部「私が悪いんだ」って最初に思ってしまう癖があるんだなぁって分かって楽になったよ

[9. 匿名]

やってました。
じっくりと自分の思い癖などと向き合えて考え方を変えられたので私には良かったです。

主さんも少しずつ、ご自分のペースで快方へ向かわれるように祈ってます。
がんばりすぎず責めすぎずご自分を大切になさってくださいね。

[10. 匿名]

アダルトチルドレンのワークブックやったけど辛すぎた
でもそのお陰で毒親に罪悪感抱くのやめようと決意出来ました
ほぼ絶縁状態で暮らすところまで持って来れました

[11. 匿名]

>>7
がるちゃんで聞いて試すようなものじゃないと思う
せめて自分で調べなよ
ネットの聞きかじりではじめていいものとそうでないものをきちんと判断しないと駄目だと思う

[12. 匿名]

やったことある
自立支援が適用されなくて1回2000円で高過ぎてやめて本を買った
障害や病気の場合そう簡単にプラス思考にはなれないよね

[13. 匿名]

職場で講習を受けました

例えば隣席の人に話しかけたら嫌そうな対応をされた場合
①私のこと嫌いなんだ、辞めた方がいいんだ
②話しかけるタイミングを間違えたかな、次はちょっと観察して仕事が途切れたころを狙って声を掛けよう
③たまたま虫の居所が悪かったんだな

上記のうち、①が間違った認識、②③の線で相手の反応を解釈しましょう、って感じだったよ
自分と他人との関係を、冷静で穏やかな目で観察して考えていこうってのがベースにあるんじゃないかしらね

[14. 匿名]

認知行動療法気になってて医師に聞いてみたら「あなたが今やっていることは認知行動療法だよ」って言われてピンとこない。パニック障害なんだけど、少しずつ外出範囲広げていくのって認知行動療法なの？

[15. 匿名]

認知の歪みを直すやつですか？
ネガティブに歪んだフィルターを通して物事を見てしまう、思考の癖を元に戻す感じの。
ごめんなさい、例えが思い付きません。

[16. 匿名]

>>14

例えばね。
外出できないのであれば、まず玄関に行ってみる。
次の日は玄関の外に出てみる。
　　　　　　～
最終的には最寄りの駅まで行って帰って来れるようになる。

そんな感じで段階を踏んで脳に「大丈夫」って記憶させる。
それも認知行動療法だと思う。そんな簡単な事から？って思うのから始めるといいて。

[17. 匿名]

私はPMSの時期に重度の鬱的思考になります。

今は穏やかな時期で、プラス思考への切り替えを行う事に対して積極的になれますが
PMS真っ只中ではもう視野が15°くらいになって何も響かないし自分の追い詰められた思考のみに支配されてしまいます。
そんなここぞという時に思考のコントロールが出来ればだいぶ違ってくるんだろうなと思います。
そのために、穏やかな時期に少しずつ訓練していきたいと思っています。認知行動療法はまだしっかりと調べてませんが…

[18. 匿名]

施行する側ならやってます

[19. 匿名]

記録を付けてみるのもいいんじゃないかな。
あまりいろいろ書くと疲れるから、その日できたことを書くとか。
気付いたら出来る頃が増えるし、自信になるかも。
書くという習慣自体も生活にリズムが出来ていいかもね。

[20. 匿名]

卒ゼミの先生が心理学→文学研究家っていう変わった経歴の先生だった

うつ病を発症して、休学を挟みながら卒論を書いている私の話を聞いて「あなた、『郵便ポストが赤いのも全部私が悪いのよ』って考えるでしょ？郵便ポストが赤いのはそういう決まりがあるからで、あなたのせいじゃない。例えば昨日、私は講義中機嫌が悪かったでしょ？（私、うなずいた）それはおしゃべりをしている後ろに座っている学生にイラっとしたからで、あなたのせいではない。あなたはね、周りで起きている「誰かが機嫌を悪くしている」っていうのに敏感で、かつその原因が自分にあるって思っちゃうのね。違うのよ。あなたに原因があって機嫌が悪くなる人なんてほとんどいないの」って淡々と諭されたなぁ…

今思えば認知行動療法の一部をやってくれたんだろうと思う

[21. 匿名]

どの病院で何の療法をやっているかとか、あらかじめ分かるもの？

[22. 匿名]

>>15
「私が悪いんだ」って思い込みの部分を、「今こういう問題が起きているが、この件については私に原因はない」って客観的に判断できるようにする練習かなぁ
鬱とかパニック障害だと、自分の思い込みで視野や行動範囲を極度に狭めちゃうから、その原因になっている「思い込み」を「それは『思い込み』だね」って思えるようにもっていくっていうかさ

[23. 匿名]

やりました。
鬱ではなくパニック障害でしたが、私にはとても効果的でした。

投薬を否定するつもりはありませんが、私に至ってはそもそもの考え方に問題があり、一時的に気分が良くなってもまたいつもの癖が出てしまうという繰り返しでした。

新しいことを始めるのは不安だと思います。それは当然です。期間を決めないで、焦らず行って見てください。
三歩進んでニ歩下がるでいいと思います。
前に踏み出してみてください。私もまだまだ途中ですが…。

[24. 匿名]

まず「気楽に」をどうすればいいのかわかりません…
白黒思考というものは、認知行動療法によって改善されますか？

[25. 匿名]

>>24
内科医の父が患者さんに時々教える方法ですが…

・肩を思いっきり上に挙げて、5秒ぐらいキープ
・力を抜いて、一気にすとーん！と落とす

これを5回ぐらい繰り返すと「あれ、肩が楽になったし気持ちも少し楽になった」って患者さんが言うそうです
父は「心が凝り固まると、体も凝り固まります。で、体をほぐすと連動して心もほぐれます。ちなみに全身の簡単なストレッチも心をほぐす効果がありますよ」って説明するそうです

ちなみに何で内科なのにそんなことやるんだろう？って思って聞いたら、面白いことに心が凝り固まると心臓も凝り固まる（要するに心臓病リスクが上がる）んだそうですよ
だから父なりに「心のほぐし方」を精神科医に聞いて教えてもらったそうです

[26. 匿名]

摂食障害の治療の時に受けました。
医者から与えられたテーマに沿ってノートに書いていきました。
最初は何を書けばいいか分からず戸惑いましたが、とりあえず思い出したことを書いていくにつれてペンが止まらなくなったのを覚えています。
自分の過去や辛かった事をリアルに知った時、自分がこんな思いでいたんだと辛くなり心が苦しくなりましたが、今は逆に自分を知ることが出来て良かったと思っています。
今、心がモヤモヤしたり辛いときに解決はしなくても
何に悩んでいるのか冷静に分析することができているように感じます。

[27. 匿名]

トピタイが2ch風なのが増えたね～

[28. 匿名]

旦那がやってます。
鬱の原因は毒親に育てられた事とプライドの高さ。
元の思考が歪みまくってるので、なかなかしんどいです。
普通の人が聞いたら、すっと入って来る事が、入って来ません。地道に進めるしかないのですが、私の方が心折れそうになります。

[29. 匿名]

デヴィッドDバーンズ著「いやな気分よさようなら」という本に
行動認知療法の事が詳しく書かれているよ。私も少し鬱がマシになって
きたので少しずつ実践してみようかなあと思っている所です。

[30. 匿名]

>>29
買ってみるよ。

[31. 匿名]

>14
それは曝露療法ではなくて？

[32. 匿名]

私ももう15年メンタルの病気があるので診察と平行してカウンセリングを受けています。
今では考え方の歪みは大分よくなりました。
自分を客観的に見られるようになりました。

[33. 匿名]

大野裕さんの薄い本を使ってたよ。行動ではなく、ただの「認知療法」だったかも。
ぐるぐるのネガティブ思考になってた私には効果的だった。

カウンセラーさんがいるなら、最初は一緒にやってもらったがいいけど、
じっくり本の通りに進めれば、一人でも大丈夫。

コツはめんどくさくても、「だまされたと思ってやってみる」だと思う。

うろ覚えのやり方だけ紹介します。
(ざっと書くだけなので、本読むのをおすすめします)
最初は1-2時間、落ち着ける場所を確保。

まず大きめの紙かノートを準備して、
日付、出来事、どう思ったか、気分(怒り)とその度合、なぜそう思ったのかの根拠を箇条書きで書く。

ここから頑張って、その根拠に対して、
違う考え方ができないかを書き出す。
他人に同じことを愚痴られたらどう言うか、とか想像力を働かしながら。
芸能人とか、がるちゃんの人ならこう言うんじゃない？みたいなことでも良いと思う。

これが終わったら、もしかしたら最初の考えから、ちょっと変わってるかもしれない。

そこでもう一度、今その出来事についてどう思うかを書いて、気分の度合を書く。

最初は思い出すのも辛くて辛くて、ぼろぼろ泣きながらでした。でも、覚えればストレス対策には一生役に立つ方法だから、試す価値あり！

[34. 匿名]

>>33ですが、
感情(怒り)は間違いです！
怒り、悲しみ、苛立ちなど、感情の種類を書くという意味です。
長くなってすみません！

[35. 匿名]

毒親に育てられた複雑性PTSD持ちなどはその根本の「正しい認知」も「歪んだ認知」も持てず、
世界で自分だけのオリジナルの認知で生き抜いて来てしまっているので認知行動療法は無意味と言えるほど辛いとあった
確かにそうなんだけど、
楽になる方法すら普通に育った人とは別メニューなのかと絶望した

[36. 匿名]

がるちゃんやれるなら大丈夫です

[37. 匿名]

認知行動療法って保険が効かないから費用が負担になってなかなか治療出来ません

[38. 匿名]

臨床心理士の卵でしたが、鬱を発症してしまって自分も認知行動療法を受けました。

認知行動療法といっても色々な技法があるんですが、一番ポピュラーなのが「認知再構成法」です。
用意するのはノートとペン。そこに

①嫌なことが起きた状況(詳しく)
②その時の気持ち
③その時頭に浮かんだ考え
④3に対する反論
⑤1〜4を書いてみて、気持ちに変化はあったか

を書いてみてください(*^^*)
頭の中だと「感情」と「思考」がごちゃごちゃになってる人がほとんどなので、これを分けて書き出すだけでもかなり違います。

最近はトレーニングブックも出てるし、ネットでも色々情報載ってます。「認知再構成法」か「コラム法」で検索してみてください！

[39. 匿名]

トピ主です！
皆さんいろいろありがとうございます。
まだ自信ないし、これで上手くいかなかったらまた絶望しちゃうんじゃないかとかいろいろ怖いですが、同じように頑張ってる人がいると思うと、少し勇気が出ました！

[40. 匿名]

たくさん本も出てるから、とりあえず手に取って見るのもいいかも。

簡単に言うと、自分の考え方に、客観的にアドバイスというか意見を言うって感じかな。

例えば、朝雨が降ったら不安になる人だと。
なんで不安になるのか。
「道が混んで遅刻するかもしれない」
「靴の中まで濡れちゃうかもしれない」とか？
↑下らないかもしれないけど、十分パニックとか鬱になる要因です。

それを、
「１０分早く家を出て、余裕を持てば大丈夫。」
「替えの靴下持っていけば大丈夫。」
「最悪遅刻しても大丈夫。」
って意識する感じ。
遅刻してもいいは、自分を許す意味もあるかもね。不安が先回りしすぎて行動に移せなくなってるから、ちょっと緩めて一歩踏み出せるようにすれば意外とあとは勝手に物事は進むもの。

[41. 匿名]

>>25
良いお父さんですね
勉強になりました

[42. 匿名]

>>39
上手く行かないかどうかは今考えなくていいんだよ。上手く行くなんて信じなくてもいい。

とりあえずやってみるかーくらいでね！
ちょっと良くなる兆しがあってもそこにすがりつかなくていいし、兆しがなくても囚われなくていい。
ゆっくりいきましょう。

[43. 匿名]

何か読んでると逆に病みそうで判断がおかしくなりそうだなって思ったんだけど…。こういう思考にしなくても、どう自分にとってプラスにする選択もある。

[44. 匿名]

今やっているところです。
カウンセリングで臨床心理士さんと相談して始めました。

[45. 匿名]

認知行動療法をやっている国立病院で受けていました。でも、なかなか自分を認められず私個人的には即効的な効果は感じられませんでした。何年という時間を掛けて、やっと自分を認めていくことは出来てきたかと思います。そのきっかけにはなったかなという感じでした。

[46. 匿名]

薬のように劇的に変化が訪れるものではないです。
合う合わないも、もちろんあります。

私自身は少しずつの変化ですが、その積み重ねが力になると思っています。

[47. 匿名]

>>43
本当はその辺の指南係をプロにやってもらうのが一番
カウンセラーさんなら「まずい方向に行く」って分かった時点で止めて他の方法を取るからね

[48. 匿名]

無理やりポジティブに考えるんじゃなく
事実以上に、被害妄想してしまうのを
止める練習だよ。

言われてもないのに、勝手に
嫌われてるとか避けられてるとか
無能と思われてるとか
思い込んでる、被害妄想じゃないかを
事実を元に整理するだけ。
実際に「嫌い」「寄るな」とか
言われた事実があるなら
それをポジティブな欺瞞とか思い込みに
置き換えろ的な、無茶なことは
要求しない。

[49. 匿名]

試しにちょっとやってみようかな？
位なら、1人で練習する用の
ワークブックとか売ってるよ。
分かりやすい、ドリルみたいなやつ。

https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/4422115294

[50. 匿名]

コラムシートが一般的
SSTなど認知行動療法にもイロイロあります。
ドクターと相談してやってみることが大事かなぁと思います
鬱ならば、お薬はあくまで、いっときにお薬の力を借りるもの
セロトニンや、、時にはドーパミンを調整（薬剤によって違う）しますが、否定的な思考だと再燃の可能性がでてきます

[51. 匿名]

>>48
その通りだと思います
ポジティブシンキングとは違って、リフレーミング
捉え方をかえたりします

[52. 匿名]

私はこの本を試してみました。コレと言った効果はわかりませんが考え方を見直すって感じでした。

[53. 匿名]

52の貼り忘れです。

[54. 匿名]

私が行っている所は体や気分の調子を聞いて薬をくれるだけですが
やはりそういう治療をした方がいいのでしょうか。
10年も波がありますが鬱病で悩まされています。
仕事をやりすぎなので辞めれば良くなると言われ辞めて専業になりましたが
良くなったのはたった1ヶ月。
辞めたら辞めたで社会から孤立感を感じ孤独に感じています。
逆に外に出ることが全くなくなりました。

[55. 匿名]

何年も夫のモラハラに悩み、無料のお試しカウンセリングを勇気出して受けてみたらカウンセラーに「夫ではなくあなたの問題だ。回答の仕方が優等生的でおかしい。ご主人もそのおかしさを感じているのではないか」とかひどい事を言われた。単にカウンセラーとの相性が悪かったんだと思うけれど以降再チャレンジしてみようという気が起こらないわ。

[56. 匿名]

>>55
認知行動療法は、
カウンセリングとは全然別物だよ。

[57. 匿名]

>>54
追い詰められた状況とか心身状態でなく
平和で安定した生活環境の中で
落ち込み状態が続いてる、とかの人は
認知行動療法で激変は無いかも。

ちょっと前に流行った「うつヌケ」で
鬱との付き合いが安定したきっかけで
誰かに必要とされたこととか
人の役に立ったこと挙げてる人が
多いように、自宅で充分休養出来たなら
ずっと篭っていないで
無理のない、ボランティアとか
そういう形で人に貢献することの方が
変化ありそう。

[58. 匿名]

>>12
月2000円で、日常生活の辛さ減るなら
滅茶滅茶安い気が…
効果出れば、働ける時間増えたり
薬減らせる可能性あるの思えば
下手したら出費減どころか収入増な
お得な選択だと思うんだけど。

[59. 匿名]

>>18
施行、て法律とかに使う言葉だよ？
ウソ書き込みなの？

[60. 匿名]

>>48
じゃあ、誹謗・中傷されてる人は効果がないってことですか？

[61. 匿名]

鬱とか、過剰にストレスがたまってるときって、
考え方が凝り固まることがあって、
その修正にちょっと役立つ感じ。

私はまさしくそういう考えが頭でぐるぐる回り続けて苦しくなるタイプだったので、けっこう役に立った。

対人関係療法というのもあって、
本読んだだけだけど、ちょっと楽になったよ。

認知療法の本はとにかく薄いものを選んで、
読み込みにがんばりすぎないようにね。

[62. 匿名]

>>60
嫌いって言われた。もう死にたい。
①その人(達)に嫌われると、どう困るかを
具体的に整理する。
Ex.)その人に嫌がらせされそう。怖い。
②①の結果に対して、現実的な対処方法を
考える。
Ex.)本当にされるかどうかは
分からない。
嫌がらせされない可能性もある。

その人に好かれることが
自分にとって必要？困ることある？

とかを整理して、必要以上な
ショックや不安を整理出来る。
「○○された」と
「死ななきゃいけない」の間には
大抵、論理飛躍や思い込みあるから
整理することで、合理的な選択肢
(転校/治療/休養/話合い…等)が
あることに気付けるようになるよ。

[63. 匿名]

1年近く認知行動療法やってたけどあまり効果出なかったので、今後はトラウマ療法に切り替えていくことになりました。

[64. 匿名]

>>63
EMDR？
ADHDの人とか、言語化や論理立てが
出来ない人で、具体的な
トラウマある人には
そっちが良いって聞いたけど
やってる病院少ないんだよね？
今の病院から紹介状とか貰って行くの？

[65. 匿名]

紙に書き出す、という簡単なことすら出来ない。
医師から思考の歪みの話やマインドフルネスの話を受けてもまるでダメ、もう疲れた