筋トレ3つ選ぶとしたら？

[1. 匿名]

４０代半ば、中年太り真っ盛りの筋トレ初心者です。

興味はあり今までも何度か挑戦してるのですがあれこれ欲張りすぎて面倒になり結局は続かず…
自分の性格を考えて、まずは３ヶ月間、３つだけを選びそれをやろうと思いました。
ちなみに気になる部位は、下腹、太腿、バストの順です。

筋トレ民の皆様、初心者に３つお勧めをお願いします！
できたら回数なども教えて頂けると嬉しいです。

[2. 匿名]

スクワット、プランクは外せない！

[3. 匿名]

ダム
腹筋
スクワット

[4. 匿名]

縄跳び、フラフープ、マラソン

[5. 匿名]

今流行りのロキソニンマラソンとかは？

[6. 匿名]

[7. 匿名]

>>1
自転車に乗って毎日何キロか走ったら全て解決する。脂肪落ちるし筋肉つくしウエスト引き締まってくびれるし景色楽しみながら外の空気吸えるからおすすめ。

[8. 匿名]

スクワット、バーピー、プランク

[9. 匿名]

>>3
ダムって何？
検索しても出なかった

[10. 匿名]

ランジ、スクワットを毎日１０回×３セット
ヨガもおすすめですよ！
しなやかな、美しい姿勢をキープできるので

[11. 匿名]

うつ伏せの状態になって
足の裏と裏をくっつけて上にもちあげる！
伝わるかなー。

お尻と鍛えにくい太腿の裏鍛えられるから
めちゃくちゃ後ろ姿綺麗になるオススメ。

[12. 匿名]

>>2
間違いない
あと下腹が気になるなら足上げ腹筋とかどうだろう

[13. 匿名]

やだ
無理
出来ない

[14. 匿名]

デッドリフト
ヒップアブダクション
プランク

[15. 匿名]

スクワット
プランク
腕立て

ざっくり分けたけどこれやっとけば綺麗に逆三になる

[16. 匿名]

足パカ スクワット プランク

[17. 匿名]

[18. 匿名]

テーブル使って二の腕に効くプッシュアップ、
ランジ、
片足を後ろに上げての片足スクワット（おしりと背筋が鍛えられる　）

[19. 匿名]

スクワット、腕立て伏せ、ピロシキ

[20. 匿名]

>>15
逆三って、なりたい？

[21. 匿名]

また欲張って失敗するパターンじゃない？
3つじゃなくて、とりあえず正しいスクワットだけを1ヶ月続けてみよう
必ず変化出てくるから

[22. 匿名]

ドラゴンフラッグ
ラテラル
レッグカール

[23. 匿名]

プランクとスクワットは必須
あとお好みでラムダとかミシナとか

[24. 匿名]

>>12
あとは背中の種目かな？と思ったんだけど、初心者向けの自宅でできるちょうどいいのが思いながらつかなかったー。

[25. 匿名]

>>1
身長体重を教えてください
背筋はいいですか？猫背気味ですか？
食生活はどうですか？
過去に運動経験がありますか？

[26. 匿名]

>>2
それ頭ではわかってるんだけど、スクワットキツいんだよね。

[27. 匿名]

初心者ならストレッチから勧める。
身体がだいぶ固まってると思うから1ヶ月くらいほぐしてから筋トレ。

[28. 匿名]

尿漏れ防止筋も鍛えてね

[29. 匿名]

スクワットもプランクも、呼吸と腹圧を意識しないと効率良くないよね
肩の力を抜くとか、肩甲骨を開くとか、細かく意識すること多い

[30. 匿名]

>>7
梅雨明けたらやるつもりだった！
夜だから景色は無理だけど
これと筋トレで下半身やせるかなぁ

[31. 匿名]

ビック3
スクワット、ベンチプレス、デットリフト

ジムでこの３つのうちどれかやらないと達成感感じられない笑

[32. 匿名]

自重で
スクワット
腕立て（膝ついて）
腹筋
回数はつぶれるまでを3set

[33. 匿名]

プランク、レーベルフッカー、スクワット

[34. 匿名]

①2階への階段の登り降りと
②床の拭き掃除と
③お風呂場を全力で洗ってます！！

[35. 匿名]

>>20
洋服着ると一番綺麗に見えるよ

[36. 匿名]

>>14
デッドリフトってあれどうやったらどこに効果出せるの？
見様見真似でやってみたけどいまいち意味がわからない

[37. 匿名]

マイナス魔は何を選ぶのかな？

[38. 匿名]

>>18
片足を後ろに上げての片足スクワット（おしりと背筋が鍛えられる　）

↑ブルガリアンスクワットのこと？

[39. 匿名]

項目を絞ったら飽きるからできない
日替わりで違うのをやりたい

[40. 匿名]

お尻　ケツ　ヒップ

[41. 匿名]

>>36
横だけど私も。
シングルデッドは筋肉痛になるぐらい効かせられるんだけどな。
フォームが悪いのかな？

[42. 匿名]

>>14
デッドリフトは自分の限界を見極めないと、知らず知らずに腰を痛めます

[43. 匿名]

>>30
無理な筋トレは身体やホルモンバランスを崩すから楽にしていった方が良いですよ。よく言われる腹筋！背筋！腕立て！ランニング！これじゃキツイだけだし、身体壊すし、持続できない。アスリートじゃあるまいし。

自転車に乗って程よく運動、サウナに入って脂肪燃焼、食事バランス、これだけで大丈夫。

[44. 匿名]

>>20
私は正三角形目指してる🔼

[45. 匿名]

>>36
全身だよ。
だけど、フォーム分からないと難しいかも。
まぁ、それはどれもそうなんだけど。

[46. 匿名]

>>1
主さんに限ったことじゃないけど、
筋トレしようとかダイエットしようって意気込んんで結局続かないのは
あれこれ色んなやり方に目移りしちゃうから
まずは一つに絞って続ける癖をつけよう！
ちなみに一つ絞るならスクワットがおすすめ！

[47. 匿名]

>>41
>>36

プルの動作で広背筋、僧帽筋
あと支える動作でハムストリングが鍛えられる
基本的には身体の後ろに効くよ、姿勢も良くなる

[48. 匿名]

まずスクワット
そしてバーピー　ここで腕立てをしっかり入れるとして
あとは　斜め懸垂

[49. 匿名]

>>35
着る服による気がする
私はフェミニンな服が好きだから肩幅広いのは嫌だ

[50. 匿名]

>>39
それが正しいんだってね。
日替わりで色んな筋トレしないと効果半減するらしいね。
筋肉がマンネリ化する。

[51. 匿名]

>>47
なんかあなたの説明でやれそうな気がしてきた。明日行ったらやってみる！ありがとう

[52. 匿名]

スクワットは万能だよね
全身に効く

[53. 匿名]

腕立て伏せ スクワット 腹筋 20回3セットを週に3.4回で充分 インターバルは1分ぐらいで。

[54. 匿名]

主です。
皆さん早速たくさん書いてくださってありがとうございます！

>>25
コメントありがとうございます。
156センチ58キロ
背筋はそこまで気にしてないのですが猫背では無いと思います。
食事は朝オートミールと納豆、昼は定食系かカップ麺、夜はおかずのみ(子供が小さいので栄養バランスは気にしたメニューです)
運動はちょくちょくしてる時期もありましたが、運動経験と言えるほどのものはありません。
２週間くらい前から平日のみ踏み台昇降４５分やってます。

[55. 匿名]

>>20
逆三ってより、ウエスト絞めてヒップを上げたいよね。

[56. 匿名]

筋トレ何度しても筋肉痛での仕事や家事に耐えられず、ついついサボって続かないのですが、

簡単なヨガ
負荷のかかりにくいチューブトレ
プランク
などは、筋肉痛になりにくく、続いています。

あと、筋トレよりもまず痛めないように長めのストレッチもおススメです。

[57. 匿名]

スクワットって前腿の筋肉発達しやすくなる？

[58. 匿名]

>>51
腰は湾曲させない
ゴリラ🦍の姿勢で引き上げる
目線は1m先の床をみる

この意識を忘れないでね！

[59. 匿名]

>>36
足幅でまず変わってくるが、基本的には身体の裏側を使う種目
ただし素人が下手に手を出すと腰など色々危険な種目でもある　
やるなら初めはイントラの指導を受けることを強くオススメする
なお、パワーリフティングの種目の一つでもあり、その場合は床から引くのが正式だが、単なる筋トレとしてやるなら床引きにこだわらなくても良い

[60. 匿名]

>>36
私デッド130あげれる
デッドは主に背中とお尻裏ももだよ
背中丸まらないように、バーベルなりダンベルをすねとか膝にあざできるくらいビッターーーと脚に沿わせて持ち上げる
基本の正しいフォームはこのバーベルを脚から離さないようにする挙げ方だから否応なくアザとかできちゃうし個人的には脚出す人とか女性にはあんまりおすすめしない

[61. 匿名]

>>57
やり方によるよ

[62. 匿名]

クラムシェルは地味だけど大転子に本当に効く！
TVみてる時にプルプルするまでやれば
続けやすい。
性格によるけど筋トレタイムって意気込んでやるより
TVみながらスマホいじりながら
ドライヤーしながらとかながらの方が続く。

[63. 匿名]

>>62
これ分かる。
その時間をあえて作るんじゃなくて
生活の中に組み込まれてる方が続けやすいよね。

[64. 匿名]

>>54
なるほど
その食生活ならすぐに綺麗な筋肉をつけられると思います。
筋トレで一番大事なポイントは何分やったかよりも
【どれだけ負荷をかけられたか】になります。
何分やったかに重点を置いてしまうと段々と集中力が低下し「ながらやり」になってしまいますので、
踏み台昇降ではなくスクワットをやってみて下さい。
ポイントは
①背筋を伸ばす
②ゆっくり腰を落とし、戻る時もゆっくり戻る
これだけです。
この画像通りやって貰えば大丈夫です。
ちなみに、体重は気にしなくていいです。
多分主さんの食生活＋このメニューで落ちる体重は−5kgくらいだと思いますが、
体重で一喜一憂してしまうとやる気が失われてしまう可能性があるので
体重は気にしないでください。

是非頑張ってみてくださいね

[65. 匿名]

>>54
64です。
すみません。
画像貼り忘れてしまいました。

[66. 匿名]

>>49
しらんがな笑

[67. 匿名]

>>59
そうなの！腰に負担がかかるから、みんなこれ何の為にやってるの？って不思議で。やっぱ一度はプロに頼むかなあ。なんか悔しいんだよね、わからないままなのが。

[68. 匿名]

>>60
130は凄いな

初心者ならスミスマシンでするのがオススメだよね

[69. 匿名]

運動大嫌いで本当に運動してなくて。筋肉という筋肉がないんだけど、プランクを細々続けて、1分くらいは保てるようになったんだけど、少しは筋肉になったってこと？
1分×1回だと、全然筋肉は作られないですか？

[70. 匿名]

ワイドスクワット
腹筋
二の腕

[71. 匿名]

>>7
1さんは無酸素運動、筋トレと言ってるよ。
走るのは有酸素運動ね。
有酸素運動は脂肪燃焼もするけど筋肉も分解しちゃうから筋肉増やしたければおすすめできない。マラソン選手みたいな小さい筋肉になる。

[72. 匿名]

ランジ
スクワット
プランク

腹筋はバキバキにしたい人以外はやらなくても正しいやり方でプランクやスクワットやってれば一緒に鍛えられるよ！
特にプランクは毎日2分（30秒×4回）だけでも2週間でお腹凹んだよ。
スクワット、ランジも朝20回、夕方から20回とか細切れでもいいから時間見つけてやる！この二つは足の形綺麗になるし下肢筋力つければ基礎代謝アップして太りにくくなる。
とにかく毎日の継続が大事。

[73. 匿名]

スワイショウ、リングアロー、モモアゲアゲ

持病で自宅療養中だけど、ゆるーくリングフィットアドベンチャーで筋トレやってます

[74. 匿名]

>>60
床引きで130はすごい！
私は80がやっとだから。
それでもすねがあざだらけになる笑

[75. 匿名]

>>26
スクワットはフォームのコツを掴むのが難しい
未だによく分からなくなってくる
でも上手く乗れた時は癖になる！

私もプランク、スクワット、カエル足の尻トレ好き

[76. 匿名]

>>1
３つ選ぶとしたら筋トレビッグ3だよね。

スクワット
デッドリフト
ベンチプレス

回数は10回目で限界を迎える重さ。
これを3セット。
でもビッグ3はお得筋トレだけど、自己流だと怪我しやすいから最初だけでもトレーナーつけるといいね。

トレーナーつけないなら、軌道が決まってるマシンたち。
マシンに鍛える部位が貼ってあるから、ターゲットにしたい部位に合わせて色々やってみることをお勧めします！

[77. 匿名]

>>11
やってみたいです！

足の裏と裏をくっつけるということは、膝は曲がった状態？くの字足？のまま、上にパカパカするということで合ってますか？
踵をお尻につけるような感じに。

[78. 匿名]

>>75
つま先に重心を置かないようにすると後ろに倒れそうになる
前ももが痛い時は間違ってるから直そうとするけどその日は無理すぎて諦めるw

[79. 匿名]

>>71
主さんはダイエット目的であって筋肉ムキムキを目指してる訳じゃないよ。それに細くしたいなら余計な筋肉はつけない方が良い。

[80. 匿名]

ワンレッグデッドリフト、ブルガリアンスクワット、腕立て

ワンレッグデッドリフトは腰から太ももの裏まで
ブルガリアンスクワットは尻の中央部から外側、あと太もも前側
腕立ては上半身の筋肉を満遍なく鍛えられる

腹筋はワンレッグデッドリフトと腕立ての時に鍛えられるので、腹筋運動しなくても大丈夫

[81. 匿名]

>>67
腰に過度な負担をかけて故障しないために腹圧をしっかりかける必要があるのよ
そのために有用なアイテムがトレーニングベルト
まあ気が向いたらチャレンジしてみて
キツいけど、身体全体を強くするのにいい種目なのは間違いないから

[82. 匿名]

>>76
ビッグ3フォーム習得が面倒だという人も多そう
そもそも限界重量とかだとセットするのも面倒だし

代わりに
レッグプレス
シーテッドロウ
チェストプレス
が良さそう
マシンでこれだけだと物足りないか…

[83. 匿名]

>>68
よこ
スミスだと自然な軌道からズレてしまうと聞きました

[84. 匿名]

プランク
スクワット
ふっきん

[85. 匿名]

big3しかない
足、胸、背中

[86. 匿名]

>>68
スミスでデッドやるならバーベルのみで練習すべき
スミスは向かない

[87. 匿名]

>>82
ラットプルのがいいよ。グリップ変えたらいい。

[88. 匿名]

>>85
脚、腹、背中だと思ってた😳
ところで、背中に効くいい宅トレ知ってたら教えてください

[89. 匿名]

>>67
持ち上げる前に腹にパンチされたみたいにぐっと力入れるといいよ。
体が覚えるらしい。
腹圧うまくかけれるようになればある程度まではいける。

[90. 匿名]

>>57
なるよ。
基本のスクワットは大腿四頭筋鍛える。

[91. 匿名]

>>72
バーベルスクワットやるし腹筋は確かにあるが下っ腹はぽよっとしてるよーw
腹筋やったほうがいいよ。

[92. 匿名]

プランク初めてやった時から何分でも続けられるんだけど効いてるのかね

[93. 匿名]

自重ということで。
①スクワット
②腕立て伏せ
③バックエクステンション。

[94. 匿名]

>>88
腹は毎日やっていいくらいだよw
宅トレ背中てなんだろう
チューブとかダンベルあると良さそうだが。

[95. 匿名]

>>57
バーベルスクワットで、
①ハイバースクワット→主に太腿の前。
②ローバースクワット→主に太腿の後。

勿論、スクワットなので太腿以外の部分も鍛えることができます。

[96. 匿名]

>>11
それやったら腰を痛めてシャレにならないんですけど

[97. 匿名]

>>82
マシンでドロップセットするならいいけど。
それでも最初にbig3のやつらやっておいたほうが効率よいと思うわ。
スクワットしてそのあとレッグプレスでドロップセットしたら1時間に収まるし、充実するで。
エクステンションとか省く。スクワットしてるし。

[98. 匿名]

>>90
私も前腿の筋肉すごいから諦めるしか無さそうですね、、

[99. 匿名]

>>98
ワイドでやったらまたちょっと違うよ。

[100. 匿名]

>>76
基本そのセットでいいんだけど、重量上げていきたいなら変わってくる。
10回3セット基本にしてるとなかなか重量あげられなくなると思うよ。

[101. 匿名]

>>15
三角形、大事な背中がない。
プル系ローイング必要。

[102. 匿名]

>>52
スクワットは反り腰にならないよう気をつけて
膝と爪先の向きを同じく
膝が爪先より前に出ないように
ゆっくりとやる
いろいろ注意点あるよね
ワイドスクワットで内ももに効かせたいのに間違って前ももに効いてしまったり、反り腰で腰痛めたり

[103. 匿名]

>>65
主さんではないのですか、画像大変参考になりました！ありがとうございます。

ちなみに私にも教えて欲しいのですか…154cm46キロで二の腕、下腹、おしり、太ももを何とかしたいです。
スクワットですが1日に何回×何セットくらいしたらいいですか？

食生活は朝昼割と食べて夜は白米少なめ。飲み物はコーヒー、ジュースが苦手な為麦茶か緑茶が多いです。
今年の三月頃から雨の日以外は夜1時間ほどウォーキングしてますがなかなか体重落ちません💦

[104. 匿名]

>>102
横
万能なのがわかるんだからバーベルスクワットとか結構やり込んでそうだけどね
自重じゃあんまりわからなかったわ

[105. 匿名]

>>60
横です。
何年くらいしてますか？
130カッコイイ。
2ヶ月経って75余裕くらいです。
重量上げるため、フォームの見直しのためにたまにパーソナルはつけてます。

[106. 匿名]

>>69
徐々に長く出来るようになった
前より回数を多くできるようになった
重い重りを挙げれるようになった
などは筋力アップしたってことじゃないかな

[107. 匿名]

>>53
腹筋すぐ慣れちゃう。
アブローラー限界までやるほうがいい。

[108. 匿名]

>>82
マシンとか使わないで痩せたい
筋肉隆々でなくて、引き締めて細くなりたい

[109. 匿名]

>>108
横だけど痩せたい体脂肪落としたいならそれなりの筋トレプラス有酸素したら？

[110. 匿名]

腹筋
スクワット
プランク

[111. 匿名]

>>108
マシンでも軽めの重さで高回数だとゴリゴリにはならないよ

[112. 匿名]

ありがちだけど私はコレかな💪
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
スナッチ
クリーンアンドジャーク

[113. 匿名]

>>1
主は初心者だよ
みんな忘れて自分の好きなトレーニング上げてて草

[114. 匿名]

>>113
それね
只でも姿勢や速さ間違うとスジ痛めたり膝と腰いったりするのに重量かけてとかこわくてできない

[115. 匿名]

>>109
筋トレだけではお尻上がってデコルテふっくらしたけどいまいちお腹と内もも痩せない～と歩くも、出歩かなかったからすぐに膝と足裏と股関節が痛くなる、腰痛い足が上がらない、速く歩けない 腰痛のストレッチと少しずつ速く短い距離歩くところから…かしら

[116. 匿名]

hiitしてる方いますか？
あれやると必ず後日関節が痛くなりませんか？

[117. 匿名]

>>103
65です。
お返事遅くなってしまいすみません。

詳細確認した限り、103さんは筋トレよりも体感トレーニングの方が合っていると思います。(スクワットも勿論お勧めですが身長体重の比率を考えた所若干バランスが悪くなってしまうような気がするので)
プランクとサイドプランク(画像載せれずすみません)をやれば全体的にインナーマッスルを綺麗につける事が出来るのでこの二つをやってみてください。
まずは10秒3セット、次第に10秒5セット、10秒10セットとのばしてみてください！
コツは背中を曲げずに床と並行にするようなイメージで行って頂ければ大丈夫です！

画像はプランクです。
【サイドプランク】と検索すれば出てくるので、
お手数ですが検索お願いします。

[118. 匿名]

>>117
>>103です、お返事ありがとうございます！さっそくサイドプランク検索してみました。明日からサイドプランク左右とプランクを同じ時間ずつくらいで初めてみます。ありがとうございます😆

[119. 匿名]

>>1
>>54の主さんのコメントみると
ジムじゃなくて家で筋トレするんだよね？

・自重のみでやるのか？
・ダンベルとか何か重さを足せるアイテムを
持っているのか？
・持ってるなら何kgなのか？
・今後なにかアイテムの購入の予定があるのか？

回答次第で皆さんのアドバイス変わってくるから
明確にしておいた方がよいかも^_^

[120. 匿名]

>>1
中年太りでしょ？スクワットって回答多いと思うけど気をつけてね。

スクワットって太腿の筋肉すごい必要でスクワットのための筋肉ないと膝壊すよ。膝って回復にすごく時間かかるから「膝痛いから休もー★」って引退していく。

リングフィットで一時間〜30分毎日運動して膝痛くならないようになるまでに4ヶ月かかったから。やろうと思うなら結構長期戦覚悟で。（それでも、やりすぎは痛むから適量で留めてる）

[121. 匿名]

スクワット、腹筋、背筋
背筋鍛えると、背肉も取れるし姿勢も良くなるし見た目も変わりますよ。

[122. 匿名]

つまんないかもだけどやっぱり腕立て伏せとスクワットだよね。
全身運動にもなるし、バラエティも多いし。
あと一つは何か好みで決めればいいと思う

[123. 匿名]

>>115
少しずつ無理ない程度から始めるか、だよね。
膝に負担かかっているのかな。
あと食事制限するとか。

[124. 匿名]

>>98
前腿が気になる人は
つま先と膝(二つは必ず同じ方向に向ける)を無理のない範囲で外側に向けるワイドスクワットをすることで、前腿ではなく内腿を鍛えて身体を美しくととのえることができます。
ただの膝のまげのばしではは決してなく、曲げ始めから終始股関節をまわす意識をもち続けることと、できればお尻の1番下の尖った骨にピンポイントで効かせようと意識することことが大切です
伸ばす時も同じ意識で、膝を伸ばし切るまで。
これを朝晩10回程度するだけでＯ脚の人の矯正にもなるし内腿優位になるかと。
余談ですが、前腿が張る人は普段から無意識に前傾姿勢のことが多いです。
腹筋に力を入れて肋骨を締め頭を真っ直ぐに首の上に乗せ、踵(と母指球小指球にも少し)に乗って立つ習慣をつけることが大切。
壁を背にして立ち、踵お尻背中頭が全て壁につくのが正しい姿勢です。
前腿ストレッチは立ったまま片膝を曲げて手で後ろから足を押します。この後にワイドスクワットをするとより高い効果を得られるでしょう。

[125. 匿名]

>>1
筋トレを3つ選ぶとしたら
1.腕立て伏せ
2.腹筋
3.スクワット
をやるかな。

[126. 匿名]

>>91
スクワット＋プランクです！
プランク毎日でお腹へこみますよ！

[127. 匿名]

>>91
あとは腹筋自体はついてその上に脂肪が乗ってるなら筋トレ後に少しでも有酸素するといいかもですね！

[128. 匿名]

>>93
ジムに行って良いなら、この３つ。
①スクワット。
ハイバースクワットとローバースクワットの両方をする。
②懸垂
懸垂がキツイならラットプルダウン

③ベンチプレス
バーベル又はダンベル。私はダンベル派です。

[129. 匿名]

>>64
アドバイスありがとうございます！
主です。
スクワットはお勧めしてくださる方も多いし、以前スクワットでかなり痩せられたことがあったので是非メニューに加えてみます。
踏み台昇降＋スクワットではダメなのでしょうか…？
と言うのも、以前踏み台昇降で体重も体脂肪率も減らせたことがあったのでやってます。
あと、スクワット画像もありがとうございます。
回数は20とありますが、20×1セットでいいのでしょうか？

[130. 匿名]

>>119
主です。
コメントありがとうございます！

家での自重トレです。
ダンベルなどのアイテムは無く、今はまず続けて習慣化することを目標としてます。アイテムが増えるとまた面倒になってしまいそうな気がして…💦

[131. 匿名]

>>7
有酸素運動は家で踏み台昇降をしてます。
飽きたら自転車も取り入れてみますね！
ちなみにだいたい何キロくらい走ってましたか？

[132. 匿名]

>>1
ダンベルなどの道具を使わず、初心者でもやりやすい。フォームも難しくなく、比較的キツくないのに効果的なものを選んでみました。


・デッドバグ(お腹、体幹)20回2セット
・ヒップリフト(太もも、お尻）15回2セット
・膝付ワイドプッシュアップ（バストアップ）10回2セット

どれも筋トレに慣れていなくてもやりやすい種目。
回数は上を目安に自分の限界までやれば少なくてもOK。

プランクは見た目以上にキツいから続かない人が多いし、デッドバグの方が効果的で今のトレンド。

ヒップリフトは慣れてきたらスクワットやランジに変えても。
スクワット系は正しいフォームで行わないと膝を痛めやすいから気をつけて。

[133. 匿名]

>>129
勿論やり方はそれぞれなので合わせてもいいと思います。
踏み台昇降する時は両足でジャンプし両足で着地する(この時腰をきちんと落とす)とかなり効果的です。
又、スクワットですが正しい姿勢でやれば5回でもかなりきついと思うので
まずは5回、できるようになったら10回と伸ばしていきましょう！

[134. 匿名]

>>126
スクワットだけじゃなく色々な筋トレで腹圧かかるし割れてます。
が、下っ腹はいます。笑
プランクよりアブローラーが負荷かかるので好き。

[135. 匿名]

スクワット
スクワット
スクワット

ただし、フォームはちゃんとすること

[136. 匿名]

ランジ　背筋　プッシュアップ

[137. 匿名]

宅トレでずっとスクワットチャレンジ（1か月を3回めまでやってる）してたんだけど、回数こなすの面倒になってやらなくなっちゃったから、5キロのダンベル持って少ない回数でするようにした。結構効く。

[138. 匿名]

プランク
ランジ
スクワット

[139. 匿名]

>>137
スクワットで自重で追い込むのは高回数になるよね
時間かかるからスロトレにするか、ブルガリアンスクワットにしてる

[140. 匿名]

>>43
サウナで脂肪燃焼？

[141. 匿名]

>>43
いい加減な事言って

[142. 匿名]

>>131
7さんじゃないけれど子供の送り迎えやらで1日最低5キロは走ってます。
無酸素→有酸素の順だと脂肪燃焼しやすくなると聞いてからはお迎えや買い物に行くときなんかはスクワット30回とプランクは苦手なので30〜60秒だけやってプロテイン飲んで出かけます。
自転車に乗った後は短時間でもストレッチを必ずやります。

これで半年で6キロ減、パンツも少し余裕ができました。40歳162センチ52キロです。

[143. 匿名]

>>96
あ、うん、それだけは気をつけてください笑

[144. 匿名]

>>1
主さんとほぼ同じ状況でゴールドジム通い始めたんだけど
とりあえずビッグ3のみ。
きちんとしたフォームでバーだけでも20キロあるからまだ重りつけられない。
バーだけなのにスクワットすら出来なくて日々頑張ってる。
トレーナーさんもフォームを丁寧に教えてくれる。
あれやこれやに手をつけずビッグ3を完璧になるまでやりたい。

[145. 匿名]

ジムに行かず自宅で自重でやるなら

ワイドスクワット（お尻と太もも裏）
レッグアブダクション（内もも）
アブドミナルクランチ（お腹）

[146. 匿名]

>>22
ドラゴンフラッグ出来る人今まで1人しか会った事ない
その方ガチムキの男性だった
女性で出来る人がいたら尊敬する

[147. 匿名]

>>1
身体の筋肉の70パーは下半身にある。
....ということを考慮すると、スクワットは外せない。

[148. 匿名]

>>96
反り腰の人はやっちゃダメなヤツ。

つか腰痛持ちの人が筋トレする時は、やり方によっては筋トレ以前に、腰痛を悪化させてしまうものもあるから、その辺は自分できちんと調べるべし！！

[149. 匿名]

>>1
みなさん書いてるけどスクワットおすすめです！
膝がつま先より出てしまうと膝を痛める可能性があるので、重心はかかとにして椅子に座るようにやる感じです。
私は低めの椅子を実際に用意してうっかりドスンといっても座れるようにして練習しましたw
自重なら15回×３セットくらいから始めて徐々にダンベル買ってみて持ったりしても良いと思います！

[150. 匿名]

>>1
スクワット←絶対必須
腕立て
背中トレ(懸垂が出来なければぶら下がりorテーブル懸垂)

どれも２セットで、1セット目は半分余力を残して準備運動、2セットめは全力を出し切って(オールアウト)段々と回数を増やしていく
週2回でトレーニングの次の日最低2日は休養。曜日を決めると心理的に続けやすい(月曜日と木曜日など)

フォームは絶対にボディコンテストに出て実績を残してる人を参考にしてください。

正直ボリュームが足りてるとは言えないけどこれなら続けられると思う


ちなみに除脂肪は食事8割トレーニング2割というくらい食事が大事で、適切なPFCバランス・量・栄養を食べていれば勝手に痩せる。太るってのは摂取カロリーが消費カロリーを上回ってるっていう簡単な現象だから

[151. 匿名]

スクワットすると必ず膝が痛くなるんだけど、フォームが悪いのかな
YouTubeなどで見てそれなりに姿勢に気をつけてても膝が痛くなる
というかどんな体勢でも膝が痛い
スクワット向いてない体格なのかな

[152. 匿名]

>>151
体重は？
重めなら体重も関係するんじゃない

[153. 匿名]

>>151
フォームが原因と後は重さ。無理にしなくてもいいよ

[154. 匿名]

>>152
>>153
ありがとう
体重は45kgでそんなに重くないと思うんだけど、体重以外ならやっぱりフォームが原因だろうか？
ちゃんと話を聞いて鏡も見ながら見よう見まねでやってるんだけど、足を曲げるたびに膝というか膝の皿の裏がピキッって痛む

[155. 匿名]

>>151
もともと膝関節が弱い人もいます。
膝は消耗品なので、弱い人(膝軟骨がすり減りやすい人)が曲げ伸ばしを繰り返すと将来変形性膝関節症の発症をまねく(または早める)リスクが大きくなります。
スクワットをするとしたら、カウンターなどに捕まって負担を減らすと良いかも。
または自重がかからないように寝転がってやるような筋トレの方が合っているのかもしれませんね。

[156. 匿名]

>>154
すくわっとで膝痛めるなら
四股ふみの姿勢で腰を落として上げる運動にしてみてください。
こっちの方が日本人の骨盤の形に合ってます。

[157. 匿名]

>>151
自重スクワットですよね？

ジムで体験だけでもいいから
バーベル使ってスクワットやってみて欲しい！
軽くでも重さがあった方が
正しいフォームの感覚が掴みやすい。
自重スクワットって難易度高い気がする。


ちなみに6kgくらいの短いバーベルシャフトは
1万円もしないから
自宅筋トレに取り入れるのオススメです！
筋トレ幅が格段に上がります。

[158. 匿名]

>>151
まずは超浅いスクワットから始めたらどうでしょうか？
深くしたり重りをつけたりするのは後で。